Innehåll
En persons fysiska aktivitetsnivå är en numerisk metod för att uttrycka en daglig energiförbrukning. Det betyder att det är ett nummer som tilldelas vad som görs på en dag. Mängden fysisk ansträngning på en dag avgör hur många kalorier som ska konsumeras under samma period för att behålla aktiviteten och gå ner i vikt, om så önskas. Fysisk aktivitetsnivå (PAL) tar hänsyn till den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE - "total daglig energiförbrukning") och den basala metaboliska hastigheten (BMR - "basal metabolic rate"). Ekvationen kan skrivas som:
PAL = TDEE / BMR
Steg 1
Beräkna BMR.
En exakt BMR-beräkning kan endast göras genom tester som utförs specifikt när matsmältningssystemet är inaktivt (efter 8 timmars sömn, 12 timmar utan att äta). Utan ordentliga tester kan BMR bara uppskattas, med den närmaste uppskattningen som kommer från Harris-Benedict-ekvationen, som en gång var standarden för BMR-mätningar, men har visat sig överskatta med 5 procent eller mer. Med tanke på antalet faktorer som är involverade i beräkning av BMR, inklusive kroppsyta, kroppstemperatur och hälsa, yttre temperatur och körtelfunktion, kan inte helt exakta TMB-resultat göras från en enkel ekvation dock om Harris-Benedict fortfarande är den bästa praktiska uppskattningen som finns tillgänglig utan korrekt testning. Ekvationerna använder viktvariabeln (w) i kilogram, höjd (h) i centimeter och ålder (a).
För män: BMR = (13,75 x w) + (5 x h) - (6,76 x a) + 66
För kvinnor: BMR = (9,56 x b) + (1,85 x h) - (4,68 x a) + 655
Steg 2
Beräkna TDEE.
TDEE tar hänsyn till antalet kalorier som används under en dag, både i vila (BMR) och under fysiska aktiviteter. Återigen använder den exakta klassificeringen längd, vikt, ålder, kroppstyp och kön. Enheter som en stegräknare (som räknar antalet steg på en dag) kan användas för att rimligt bestämma TDEE. Det finns också bevis, till exempel det dubbelmärkta vattentestet som uppskattar mängden koldioxid och vatten i kroppen som produceras under två till tre veckor. Ekvationer för TDEE (som ett mått på kalorier som används) kan uppnås genom följande ekvationer:
För stillasittande personer (kontorsarbetare som sällan eller aldrig tränar): TDEE = vikt (i pund) x 14
För måttligt aktiva personer (byggnadsarbetare, de som tränar eller utövar en sport 3 till 5 gånger i veckan): TDEE = vikt (pund) x 17
För aktiva människor (lantarbetare, de som tränar eller idrott dagligen): TDEE = vikt (pund) x 20
För att konvertera din vikt från kilo till kilogram, multiplicera ditt hår (i kilogram) med 0,453
Steg 3
Sätt TDEE och BMR i ekvationen för att beräkna den fysiska aktivitetsnivån (PAL). Nivåer av allmän aktivitet uttrycks som:
Inaktiv: mindre än 1,4
Stillasittande: 1,4-1,69
Måttligt aktiv: 1.70-1.99
Kraftfullt aktiv: 2-2.4
Extremt aktiv: större än 2,4