Innehåll
Tidigare rekommenderade American College of Sports Medicine att använda VO2 max - maximal syreförbrukning - för att ordinera träning. "Det förstod att kunderna kunde uppnå en viss procentandel av VO2 max genom att träna för samma procentandel av hjärtfrekvensreserven (HRR), enligt boken" Träningsrecept: en fallstudie ". övning: En fallstudie ", i fri översättning). För närvarande anser ACSM att användningen av VO2-reserven (VO2R) är mer exakt. Procentandelen av din HRR är lika med procentandelen av din VO2R. Subtrahera din VO2 från vila din VO2 max för att ta reda på dina VO2R stillasittande individer gynnas mest av att använda VO2R-formeln.
Steg 1
Bestäm din VO2 max. För de flesta är VO2 max tio gånger större än deras vilande VO2 (3,5 ml / kg / min). Vanligtvis mäter stillasittande individer bara fem gånger mer och aktiva individer 20 gånger mer. För en mer exakt VO2-avläsning måste du utföra ett specifikt aerobtest. "Vila VO2 är konstant för alla" enligt IDEA Health and Fitness Association.
Steg 2
Subtrahera din vilande VO2 från din VO2 max. Med andra ord skulle de flesta använda följande formel: (3,5 x 10) - 3,5 = 31,5 ml / kg / min. Det här är din VO2R.
Steg 3
Sätt din VO2R i sitt sammanhang. "När du beräknar din VO2R, liksom beräknar din pulsreserv, är det bäst att bestämma ett intensitetsintervall som inkluderar lägsta och högsta", enligt IDEA Health and Fitness Association. Till exempel skulle ovanstående formel använda följande formel för att bestämma en övning som riktar sig till ett intervall mellan 70 och 85%: (31,5 x 0,70) + 3,5 = 25,55 ml / kg / min och (31 , 5 x 0,85) + 3,5 = 30,75 ml / kg per minut.