Hur man gör sneda bukar (V-formad eller triangulär buk)

Författare: Morris Wright
Skapelsedatum: 28 April 2021
Uppdatera Datum: 20 November 2024
Anonim
Hur man gör sneda bukar (V-formad eller triangulär buk) - Artiklar
Hur man gör sneda bukar (V-formad eller triangulär buk) - Artiklar

Innehåll

Oblique abdominals, även känd som V-formad eller triangulär buk, kan göras som en del av din magestyrningsrutin. Övningen riktar sig mot de sneda och nedre och övre delarna av rektom abdominis-muskeln. Det finns variationer för den sneda abs som du kan införliva beroende på din träningsnivå. När du blir starkare kan du röra sig mot fullständig snedställd bukupplevelse. När du arbetar i magmusklerna, undvik att trycka på buken; fast din mage. Andas alltid på den svåraste delen av träningen och andas in under den lättare delen.


vägbeskrivning

Oblique abs kan vara en del av din bukövningsrutin (Photodisc / Photodisc / Getty Images)

    Skrå mage av ett ben (nybörjarnivå)

  1. Ligga på ryggen med armarna utsträckta över huvudet och dina palmer vänd uppåt.

  2. Böj ditt högra knä och lägg foten på golvet. Flex foten på ditt vänstra ben medan du håller det rakt.

  3. Inhale och lyfta överkroppen och vänstra benet på golvet samtidigt. Håll ditt ben och armarna raka och lyft dem inte mer än 45 grader. När du blir starkare, lägg händerna nära fötterna.

  4. Andas och håll kontraktionen i buken i en sekund innan du sänker tillbaka till startpositionen. Undvik att släppa ned kroppen använd en kontrollerad rörelse. Upprepa övningen när din kropp berör marken; Undvik att vila mellan repetitioner.


  5. Upprepa denna övning 12 gånger och upprepa tills du fyller i tre uppsättningar.

    Oblique wall sit-ups (mellanliggande nivå)

  1. Ligga på ryggen på golvet med en vägg mot dig. Lyft dina ben upp i luften och lägg dina klackar mot väggen. Benen ska vara i 45 graders vinkel. Håll dina händer över huvudet med dina palmer vända uppåt.

  2. Inhale och lyfta överkroppen som om du nått för dina händer på benen. Känn sammandragningen i buken i en sekund innan du återvänder till startpositionen. Upprepa övningen utan vila mellan repetitioner.

  3. Fyll i tre uppsättningar med 12 repetitioner.

    Kompletta sneda buken (avancerad nivå)

  1. Ligga på ryggen med båda benen platta på golvet och med dina armar utsträckta över huvudet. Vänd upp dina handflator och böj dina fötter.


  2. Inhale, lyfta armarna och överkroppen från marken medan du lyfter benen från golvet. Ta med armarna på fötterna, som om de bildar en triangel upp och ner eller V-formad med din kropp. Rör på dina fötter.

  3. Andas ut och tillbaka med en kontrollerad rörelse tillbaka till utgångsläget. Fortsätt med nästa repetition när din kropp rör marken.

  4. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner.

tips

  • Börja med den sneda buken i ett ben om du har en historia av ryggsmärta eller om du är ny på mageövningar. Förflytta dig till nästa nivå först efter att du har behållit föregående nivå.
  • Lägg vikter i fotleden och handleden till en utmaning eller håll en medicinboll i dina händer.