Innehåll
Om du är förvirrad om kolhydrater, kommer du förmodligen inte vara ensam. Trenden med lågt kolhydratdieter i början av 1990-talet och början av 2000-talet kan ha fått dig att tro att kolhydrater är en dålig kolhydrater. Faktum är att vissa kolhydrater, ibland kallade "smarta kolhydrater", faktiskt stöder hälsa, håller energinivåerna höga och hjälper till att bibehålla vikt, enligt US Department of Health and Human Services. Lär dig att identifiera dem och förbättra kvaliteten på din kost.
Smarta kolhydrater
Ett hälsosamt varumärke av smarta kolhydrater är deras viktiga näringsämnen och fibern som de innehåller, vilket saktar ner matsmältning och absorption, vilket gör blodsockernivåerna stabila. Detta är viktigt för att bibehålla vikt och för att förebygga diabetes, enligt Harvard College Public Health. Hälsa smarta kolhydrater finns i hela växtbaserade livsmedel som frukt och grönsaker, minimalt bearbetade hela korn som havre, brunt ris, quinoa och helvete bröd samt bönor, linser, nötter och frön. Vita potatis är ett växt undantag eftersom deras rika stärkelsehalt kan orsaka blodsocker spikar. Trots dess fiberinnehåll; sötpotatis och bönor är de bästa alternativen.
Smarta kolhydrater och hälsa
Det finns många fördelar med att inkludera friskare smarta kolhydrater i din kost. Appetitkontroll och viktunderhåll är bland dem, eftersom fiberinnehållet i smarta kolhydrater utökar känslan av mättnad och fullhet. Kroppen föredrar kolhydrater som sin primära energikälla och smarta kolhydrater är idealiska eftersom de släpper energi långsamt. Detta ger konstant energi, till skillnad från de snabba utbrott och glitches som kommer från mycket bearbetade kolhydrater. Regelbunden konsumtion av smarta kolhydrater som frukt, grönsaker och helkorn är starkt förknippad med minskad risk för sjukdom, diabetes, Alzheimers sjukdom och till och med cancer, enligt en studie från 2003 i American Journal of Clinical Nutrition.
Bearbetade kolhydrater
Inte alla kolhydrater bär de många fördelarna med klara kolhydrater. Bearbetade kolhydrater avlägsnades av vitala näringsämnen och praktiskt taget hela fiberhalten under raffineringsprocessen. De smälts och absorberas mycket snabbt, vilket leder till blodsockerns spikar. Detta stimulerar i sin tur viktökning, stimulerar ytterligare hungern och ökar risken för kroniska sjukdomar, som typ 2-diabetes, rapporterar Harvard College Public Health. Vita mjölprodukter som vitbröd, pasta, sötande spannmål, kakor, chips och andra mellanmålsmedel - liksom sötsaker och sötande drycker - innehåller mycket bearbetade kolhydrater som bör begränsas eller undvikas på grund av att påverkan på hälsan.
Välja kolhydrater
Många smarta kolhydrater är lätta att identifiera; grönsaker, frukter, korn, nötter och frön är till exempel ganska uppenbara, men smarta kolhydrater är en utmaning. Låt fiberinnehållet styra ditt beslut. Enligt en artikel i Harvard Health Publications bör en helkornsprodukt ha minst 1 g fiber per 10 g kolhydrater. till exempel skulle en skiva helvete bröd innehållande 20 g kolhydrater ha minst 2 g fiber. Genom att använda 10-till-1-regeln kan du skilja sanna smarta kolhydrater från imposter. Dessutom kontrollerar du alltid ingredienslistan för att kontrollera om orden "fullkorn" kommer först.
