Innehåll
Det finns många fördelar med att träna naturligt, med hjälp av din kroppsvikt som motstånd. Eftersom du kan göra dem nästan var som helst och kan spara pengar på gym. Om du gör det regelbundet kan dessa övningar hjälpa dig att nå din idealvikt och förbättra din träning. Övningar som fokuserar på de övre extremiteterna är en bra start.
jumping jacks
Chickweed löser övre extremiteter och erbjuder aerobisk nytta. Börja med fötterna tillsammans och armarna rakt ner. Hoppa så att fötterna skiljer sig åt när du tar armarna över huvudet tills dina händer röra. Håll armarna raka. Gå tillbaka till första positionen genom att hoppa när du går med fötterna och sänker dina armar. Börja med tre uppsättningar fem marionetter. Öka antalet per serie när du får motstånd.
pushups
Push-ups fokuserar på bröstet, armar och axlar. Börja grundläggande böjning genom att vända mot golvet med benen rakt, med tårna som komprimerar golvet och armarna vikta på armbågen och sidorna. Håll ryggen och benen raka och skjut upp, räta upp armbågarna. Därefter sänker din kropp tätt och håller ryggen och benen raka.
Du kan minska vikten med en modifierad flexion. Börja med att ligga platt på golvet, ha knäna böjda mot golvet, korsade fötter och armar vikta i armbågarna vid sidan av kroppen. Använd dina knän för att hålla din vikt, räta ut dina armar och kontrollera rörelsen och håll ryggen rak. Därefter böj långsamt dina armbågar och sänk din torso igen.
Börja med tre uppsättningar av fem push ups av något slag. Öka numret i varje serie när du får styrka.
Armböjning på fast stång
Barbell flexing övar hela överkroppen med fokus på ryggen. Börja med att hålla baren med handflatorna och dina armar större än bredden på dina axlar. Använd styrkan på rygg och axlar för att dra kroppen fram tills huvudet ligger ovanför baren. Böj dina knän, korsa benen och håll dina underarmar stabila.
För att minska avståndet drar du kroppens vikt, står på en pall och böjer armarna. När du får styrka, sänka höjden på pallarna och bli av med den så småningom. När du har slutfört en flexion, fokusera på att öka repetitionerna.
Lumbal hyperextension
Lumbar hyperextension stärker nedre delen av ryggen. Ligga på magen med benen raka och armarna ut. Fokusera på nedre delen när du lyfter en arm, huvud, övre bröst och ben mitt emot några tum från golvet. Långsamt sänka båda benen, bröstet och huvudet och upprepa rörelsen med den andra armen och benet.
Börja med tre uppsättningar av 5 hyperextensions. Öka antalet per serie eftersom du får flexibilitet och uthållighet.