Innehåll
- Fitness träningskretsen i allmänhet
- Utbildningskrets för muskelkonditionering
- Utbildningskrets för motståndskonditionering
Träningskretsen är styrketräning där en uppsättning övningar för en viss muskelgrupp följs noga av en annan uppsättning övningar för en annan muskelgrupp. Trots att träningskretsens anaeroba fokus klart överskrider de aeroba aspekterna, kan det förbättra både uthållighet och muskulär träning. Denna träning har fördelar för dem som söker allmän fysisk konditionering, förbättrad uthållighet och de som önskar större muskulär fitness.
Fitness träningskretsen i allmänhet
Träningskretsen för fitness i allmänhet är användbar för personer som vill förbättra total fitness genom att bygga muskelstyrka och viktminskning. Detta tillvägagångssätt omfattar både styrkonditionering och kardiovaskulära element. En bra allmän konditionsträningskrets för män inkluderar styrketräning som ökar både överkroppen och de lägre muskelgrupperna. Massor av viktmotstånd bör göra det möjligt för personen att göra 8 till 12 repetitioner. En krets bör ta ca 20 minuter. Den del av kardiovaskulär konditionering uppnås genom att begränsa viloperioder mellan övningar från 25 till 35 sekunder för att hålla din hjärtfrekvens vid 70 till 80 procent av det maximala. Det uppnås också genom att inkludera cirka 6 minuter av specifik kardiovaskulär aktivitet, såsom löpband eller motion cykling.
Utbildningskrets för muskelkonditionering
Utbildningskretsar för styrkonditionering har mer design inriktad på muskelkonditionering utan specifika kardiovaskulära övningar som ingår. Bra program för män inkluderar 10 till 12 bodybuilding övningar gjort i 16 till 18 minuter. En uppsättning övningar som riktar sig mot en specifik muskelgrupp följs av en annan uppsättning av en annan muskelgrupp. Vila mellan övningar är 50 till 70 sekunder för frivikt övningar eller 30 till 50 sekunder för maskinövningar.
Det rekommenderade hjärtfrekvensmålet är 70 till 80 procent av det maximala. Viktbelastningen belastar cirka 75 procent av det maximala. Personen använder vikter som tillåter 8 till 12 repetitioner med fria vikter eller 5 till 8 repetitioner vid användning av maskiner. Styrketräningskretsar är högre i intensitet och kortare varaktighet än de som är utformade för allmän träning eller som är inriktade på uthållighet.
Utbildningskrets för motståndskonditionering
Motståndskonditionering koncentrerar sig på att förbättra kardiovaskulär funktion genom övningar som är av mindre intensitet och längre tid. Personer som gör långdistansflyg eller cykling kommer att dra nytta av dessa. Bra program för män inkluderar 8 till 10 bodybuilding övningar utförda över 15 minuter. Vilaperioder är 30 till 50 sekunder mellan övningar. Det rekommenderade hjärtfrekvensmålet är 70 till 85 procent av det maximala. Viktbärande belastningar är utformade för att möjliggöra 12 till 15 repetitioner. För specifika kardiovaskulära element omfattar uthållighetsutövare som långdistanslöpare två eller flera löpande sessioner, mellan olika styrövningar.