Innehåll
- introduktion
- Ha en plan
- Titta på vad du äter
- Försök flytta mer (mycket mer!)
- Gör en fysisk aktivitet
- Var ärlig mot dig själv
- Var ansvarig
- Var tålamod och ge dig själv tid
- Enkel utrustning hjälper
- Öva en fysisk träning
- Ha en varierad träning
- Vila mindre mellan övningar
- Kombinera flera övningar
- Ät mer protein
introduktion
Även om det finns många myter av "hemliga recept" och "magiska formler", finns det ingen stor hemlighet i att gå ner i vikt. Det är lätt att jämföra de kalorier du konsumerar med dem du eliminerar, enligt Emma-Leigh Synnott, MBBS, en närings- och ämnesomsättningsexpert. Kolla in några förslag för att göra din kropp bättre och hjälpa dig att minska din vikt lättare.
Ha en plan
Det finns ett amerikanskt ordstäv som säger, "Om du misslyckas med planeringen, är din planering att misslyckas." Var realistisk och separera en del av din tid för att göra det under veckan. Var försiktig så att du inte är för svår på dig själv, för att ditt liv inte kan reduceras till det. Det idealiska är att få en balans mellan att nå ditt mål och också njuta av livet i ögonblicket.
Titta på vad du äter
Det första steget i en behandling är att ompröva din matkonsumtion, men tyvärr tar de flesta inte hänsyn till det. Det finns forskning som säger att folk i allmänhet underskattar 50% av den mängd saker de äter. Det finns flera sätt att veta vad du äter, till exempel kalkylblad, matdagböcker, online matrekordsystem. Oavsett vilket system du använder, måste nyckeln vara konstant och så noggrann som möjligt.
Försök flytta mer (mycket mer!)
Detta är i huvudsak det andra steget: den del av att eliminera kalorier. Det är detsamma som att mäta livsmedelskonsumtion, något som vi har svårt att utvärdera. Världen vi lever i ger oss ett mycket stillasittande liv, vi går med bil, jobbar på datorn hela dagen och slappar av på kvällen och tittar på TV. Resultatet? En dag går utan att du har spenderat någon energi. Om du är fast besluten att ändra är det första steget att gå upp från soffan.
Gör en fysisk aktivitet
Övning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att få bra resultat, även i små doser under dagen, för att de kommer att hjälpa. Syftet med spelet är att flytta så mycket som möjligt. Gå på jobbet genom att gå, ta en buss, gå uppför trappan, parkera några kvarter från marknaden, ta kaffet till dig och dina vänner från jobbet, rengör din trädgård. Allt du kan göra för att flytta mer under dagen kommer att hjälpa till.
Var ärlig mot dig själv
Alla råd som givits hittills fungerar bara om du är ärlig mot dig själv. Utan ärlighet att veta vad du äter eller överskattar hur mycket du har utövat är det samma som att offra dig själv för ingenting, vilket kommer att göra dig frustrerad med bristen på framsteg.
Var ansvarig
Hitta så många verktyg som du kan för att hjälpa. Berätta för dina vänner och familj, vara en del av en grupp människor som delar dessa mål. Om alla känner till dina mål blir det lättare. Ju mer stöd du har desto bättre.
Var tålamod och ge dig själv tid
Precis som du inte blev fet över natten, kommer du inte att gå ner i vikt över natten. Var tålamod, ta din tid och var medveten om att du kommer att gå ner i vikt ... följ din plan.
Enkel utrustning hjälper
Du behöver inte en av dessa gigantiska och dyra gymmaskiner för att nå ditt mål. Hopptopp är effektivt för uppvärmning, liksom ett sätt att få intensitet och bra kvalitet i ditt träningspass, enligt Jim Smith, CSCS, skapare av dieselsc.com. Försök att vara snabb och kontrollera din andning varje 50 hopp, 100 hopp eller mer utan att gå fel.
Öva en fysisk träning
Till skillnad från fysisk aktivitet är fysiska övningar, som att spela fotboll, tennis, dans, klättring, kampsport, mycket effektiva sätt att betala energi i din dag. Alla aktiviteter som ökar din hjärtfrekvens och är kul anses vara ett bra alternativ.
Ha en varierad träning
För en träning som ökar din ämnesomsättning på kort tid, byter motståndsövningar till kardiovaskulära övningar i en följd, föreslår Smith. Gör till exempel kardiovaskulära övningar (som löpband, cykel, jogging) i fem minuter, träna sedan med vikter, hantlar och militärpress, med åtta reps av var och en. En serie som denna kan upprepas två eller tre gånger när den utvecklas.
Vila mindre mellan övningar
Det finns många viktiga varianter som påverkar strukturen i ditt träningspass. Vila mellan träningstider kan påverka fettförbränning, säger Smith. Att minska tiden till mellan 10 och 30 sekunder ökar din ämnesomsättning i vila och intensitet av träning.
Kombinera flera övningar
Två eller tre olika övningar förenade i samma serie av rörelser är ett bra sätt att få ett bra resultat på kort tid. Det är nyckeln till att förbättra effektiviteten i ditt träningspass och det har en positiv inverkan på dina planer på att gå ner i vikt, säger Smith. "Combos" av övningar kan betraktas som ett bra exempel på denna teknik.
Ät mer protein
Proteiner hjälper till att upprätthålla magert kroppsmassa (inklusive ben) och öka den termiska effekten av din diet. För kroppen kostar det mer att bearbeta proteiner än kolhydrater eller fetter. Detta kan påverka den del av att eliminera kalorier från regimen. Kom ihåg att att gå ner i vikt handlar det om att förlora mer kalorier än du konsumerar.