Innehåll
American Heart Association rekommenderar en diet som är låg i mättade fetter för alla typer av människor, särskilt om de är överviktiga eller riskerar för hjärtsjukdomar. Att skapa en diet som är låg i mättat fett och samtidigt hålla rätt mängd hälsosamt fett kan vara en utmaning. Att veta vilka livsmedel innehåller friska (omättade) och ohälsosamma (mättade) fetter gör att du kan göra smarta matval som förbättrar din hälsa och hjälper dig att gå ner i vikt.
Bra och dåliga fetter
Omättat fett kallas ofta gott fett, inklusive en mängd enkelomättade och fleromättade fetter. Enkelomättade fetter sänker dåligt kolesterol (LDL) och ger bra kolesterol (HDL). De fleromättade reducerar bara dåligt kolesterol. Dåliga fetter, som är ansvariga för att höja LDL-kolesterol, innefattar mättade fetter och transfetter. Dessa är så skadliga att de förutom att höja LDL-kolesterolhalterna sänker HDL-kolesterolet.
Kött, fjäderfä och fisk
En hälsosam diet med låg fetthalt omfattar inte mer än 6 g per dag magert kött, skinnfri kyckling eller skaldjur. Konsumera minst två portioner per vecka av feta fiskar, såsom lax, sill, ansjovis, makrill och sardiner. När du börjar med en fet diet, ersätt köttet med ärtor, linser, tofu eller bönor. De ger alla proteiner och hjälper till att minska ångest orsakad av kostförändringar. Friska köttalternativ inkluderar fisk, kyckling, kalkon och andra vita kött.
Oljans mysterium
Att förbereda mat med rätt olja ökar de hälsosamma aspekterna av en maträtt. Enligt American Heart Association innehåller matolja den högsta mängden mono- eller fleromättade fetter, med liten eller ingen mängd trans eller mättat fett. Prova linfrö, canola, solros eller saffloroljor. Palmoljor, margarin och kokosnöt och majs är också matoljor som bör undvikas.
snacks
Transfett skapas när väte tillsätts till vegetabilisk olja. Det är en process som används för att förlänga hållbarheten hos mat och finns i mer bearbetade livsmedel som tilltugg. Det finns inget sätt för konsumenter att veta om en produkt innehåller låga nivåer av transfetter, eftersom allt under ett halvt gram kan märkas som saknar detta ohälsosamma fett. För att behålla fettfri diet med låg fetthalt, undvik alla bearbetade livsmedel. Välj färsk frukt och grönsaker förutom nötter och frön för ett mellanmål. Dessa livsmedel har låg fetthalt, eller när det gäller nötter finns det bara hälsosamt fett.
Sträva efter matbalans
Försök att inte fokusera på bara det feta du äter. Om marknadsföring av en produkt annonserar med låg fetthet, fråga dig själv hur företaget har det och varför det behöver skryta. Produkten är förmodligen fylld med artificiella smaker och konserveringsmedel. I stället för att fokusera på att äta bara magera livsmedel, lägg till din kostmat som frukt och grönsaker när det är möjligt på den dagliga menyn. Förbered mat på ett hälsosamt sätt genom att laga mat eller baka, i stället för stekning. Så om du fokuserar på att lägga till hälsosamma alternativ till din meny, kommer din kost automatiskt att minska fetthalten.