Innehåll
- Öva yoga
- Skriv i en tacksamhetstidskrift
- Koppla av med aromaterapi
- Försök med te
- Tryck på de rätta ställena
- Ta ett djupt andetag
- Om sömnlöshet och alternativa lösningar
Har du svårt att sova bra? Du är inte ensam. Enligt en studie av Sociedade Brasileira do Sono lider mer än 40% av befolkningen av någon form av sömnstörning. Men förtvivlan inte. Avkopplingsteknik och naturläkemedel kan hjälpa dig vila bättre på natten.
Öva yoga
För att sova naturligt behöver du utveckla en nattlig rutin, och den avslappnande övningen av yoga i slutet av dagen kommer att förbereda dig för en god natts sömn. Yoga terapeut Jillian Guinta rekommenderar denna enkla fem minuters rutin:
- Camel Modified: Börja knä på mattan. Placera händerna på nedre delen av ryggen och förläng ryggraden, luta något tillbaka och höja bröstet mot himlen. Fortsätt i denna position i 60 sekunder.
- Liggande torsion: Ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna rör på golvet. Flytta långsamt båda benen till sidan i en "vindrutetorkare" -rörelse tills de rör på marken. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan till andra sidan.
- Apanas ställning: Ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna rör vid marken. Använd dina armar för att krama knäna, föra dem upp till bröstet och slappna av i nedre delen. Håll den här positionen i 60 sekunder.
- Ställ fyra: Ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna rör vid marken. Lyft ditt högra ben och placera din högra fotled över vänster lår, håll knäet öppet mot sidan så att din högra kalv är parallell med dina höfter. Lyft försiktigt vänster ben, känna sträckan vid höft och höger gluteus. Håll i 30 sekunder och upprepa med det andra benet.
- Barn: Knä på golvet och sitta på dina klackar. Luta dig framåt, håll dina höfter på dina klackar samtidigt som du skjuter händerna framåt på golvet tills du når en bekväm position och känner sträckan i nedre delen av ryggen. Bibehålla positionen i 60 sekunder.
Skriv i en tacksamhetstidskrift
Att ta några minuter varje dag för att skriva i en tacksam dagbok avlider naturligt stress - en vanlig orsak till sömnlöshet - så att du kan koppla av och sova. "Skriv ner fem saker du är tacksam för i slutet av varje dag", föreslår Leo Willcocks, en avkopplingsexpert och grundare av DeStress till framgång. "Det här hjälper dig att känna dig mer framgångsrik."
Eftersom skrivelsen i dagboken blir en nattlig vana, kommer han också att berätta för sin hjärna att han ska förbereda sig för sömn, vilket skulle hjälpa till att lindra sömnlöshet.
Koppla av med aromaterapi
Aromaterapi är ett säkert och effektivt naturligt sätt att förbättra sömnen, enligt en studie publicerad av Journal of Alternative and Complementary Medicine 2015. Lavendel är det bästa alternativet. Jay Bradley, författare till "Live Look Feel", rekommenderar att du lägger fem till tio droppar lavendel eterisk olja när du tvätter ditt sängkläder så att dina kuddar och lakan har en Avslappnande arom. Att placera en diffusör av lavendel dofter eller bränna ett aromatiskt ljus i ditt sovrum skapar också ett bra humör för att sova - men kom ihåg att sätta ut stearinljuset.
Om du inte gillar lavendel, prova ylang ylang, som också har lugnande egenskaper.
Försök med te
Att avsluta din kväll med en kopp örtte lindrar ångest och hjälper dig att sova. Testa kamomillte eller jasminte. "Jasmint te har kamomilliknande egenskaper och hjälper till att lugna sinnet," säger Folk, som också rekommenderar valeriante för sina lugnande egenskaper. Oavsett ditt val, ta tid att snyta varje nypa; dricka teet kommer långsamt att ge dig tid att reflektera över din dag, njut av den lugnande aromen i drycken och lindra spänningen innan du lägger dig.
Tryck på de rätta ställena
Tillbringa några minuter varje natt öva akupressur, en form av stressavlastning som hjälper dig att sova. Bara några minuter med vissa tryckpunkter när du ligger ner kan du hjälpa dig att slappna av och sova, enligt Elizabeth Folk, en professionell herbalist och akupunktör.
Folk rekommenderar följande tryckpunkter:
- Mjälte 6: Ligger strax ovanför ankelbenet. Placera fyra fingrar på insidan av benet ovanför fotleden. Placera tummen strax över det fjärde fingeret och tryck på.
- Njure 6: Ligger ca 1 cm under ankelbenet.
- Hjärta 7: Ligger på sidan av lillfingret på insidan av handleden, där den möter handflatan.
- CV17: Ligger i bröstbenet, i linje med hjärtat.
Använd tummen för att applicera tryck på varje sömnad i fem till tio sekunder, massera platsen med små cirkulära rörelser om det är bekvämt.Folk rekommenderar fast tryck - bara nog för att huden ska vara lite öm, men inte öm.
Ta ett djupt andetag
Låt de mäktiga och kraftfulla andas att träna yoga på morgonen; andningstekniker för att inducera sömn måste vara djupgående. Juliana Mitchell, en yoga instruktör och chef för Living Now Yoga i New York, förklarar vad man ska göra:
- Var bekväm: sätt på strumpor, varma kläder eller täck dig med ett filt för att undvika att du känner dig kall.
- Ligga på ryggen i sängen, med en kudde bakom ditt huvud och en bakom knäna.
- Stäng dina ögon och andas genom näsan. Var uppmärksam på din andning.
- Långsamt, börja andas djupare. Känn din mage expandera varje gång du andas in, samtidigt som du fyller dina lungor helt och töm när du släpper ut luften.
Håll andas så länge du vill - du kan somna under denna övning, eller du kan behöva byta positioner. Om du vaknar på natten, öva djup andning igen för att gå tillbaka till sömn.
Om sömnlöshet och alternativa lösningar
Om du lider av kronisk sömnlöshet kan naturligt eller alternativ medicin hjälpa, men du måste söka en professionell. "När det gäller kinesiska örter har varje person en annan reaktion," säger Folk. Det betyder att det som fungerar för någon annan kanske inte har samma effekt på dig, så en utövare bör rekommendera en personlig behandling baserat på deras sömnmönster och orsaken till deras problem. Om du har försökt avslappningsteknik och inte har arbetat, kontakta en läkare eller sömnspecialist.