Innehåll
Din typ av diet påverkar direkt absorptionen av järn, ett mineral du behöver för att röda blodkroppar ska ge syre till hela kroppen. Att äta vissa livsmedel kan störa mängden järn du absorberar och bristen orsakar ett tillstånd som kallas anemi, vilket kan få dig att känna dig trött. För att säkerställa att du får den perfekta mängden järn i din kost, ta reda på vilka livsmedel som kan störa järnabsorptionen. Enligt American Institute of Health (NIH) behöver kvinnor mellan 19 och 50 år 18 mg järn dagligen, medan män i samma åldersgrupp bör ta cirka 8 mg per dag. Gravida kvinnor behöver cirka 27 mg per dag, men efter klimakteriet behöver kvinnor bara cirka 8 mg varje dag.
Icke-Heme-mat
Din kropp absorberar hemejärn mer effektivt än icke-hemejärn. Det senare kommer från vegetabiliska källor, medan det förstnämnda bara kommer från kött. Hemejärn härrör från animaliskt hemoglobin, ett blodprotein. Växter innehåller polyfenoler och fytater som kan störa järnabsorptionen. Att äta mat rik på C-vitamin kan dock bidra till att öka järnabsorptionen. C-vitamin förändrar järn på ett sätt som din kropp kan absorbera. Om du är vegetarian, äta mat rik på vitamin C med dina måltider.
Garver
Tanniner, som finns i växter, kan blockera järnabsorptionen. Du hittar ämnet, en typ av polyfenol, i svart te, rött vin, choklad och vissa frukter, såsom björnbär. Kaffe och grönt te innehåller mindre mängder tanniner. Enligt Journal of the American College of Nutrition i februari 2002 rapporterade Diane L. McKay (Ph.D.) och Jeffrey B. Blumberg, (Ph.D.) att tanniner förhindrar absorptionen av de flesta icke-hemejärn och rekommenderar att du lägger till citron i te eller dricker te mellan måltiderna. Om du är vegetarian ska du inte konsumera tanninrika livsmedel med dina huvudmåltider.
Kalcium
Kalcium kan påverka järnabsorptionen, enligt en ledare av Leif Hallberg, publicerad i "American Journal of Clinical Nutrition" i juli 1998. Om järnabsorptionen är ett problem för dig föreslår Hallberg att du inte äter mat med högt kalciuminnehåll i huvudmåltiderna. Dessutom säger han, om du behöver kalciumtillskott, bör du ta det vid sänggåendet. Kom ihåg att antacida läkemedel som innehåller kalcium också kan störa järnabsorptionen, särskilt när de tas direkt efter en måltid.
Järnkällor
Det är bäst att inkludera järn i din kost. Intag av detta ämne i överskott som ett tillskott kan skada din lever och ditt hjärta. Om du tar ett multivitamin, ta inte mer än den rekommenderade dagliga dosen. Enligt NIH kan du få mycket järn från matkällor som kycklinglever, nötkött och kalkon. Om du är vegetarian eller vegan kan du också få järn från spenat, soja, bönor, linser och berikade livsmedel.