Innehåll
Förvrängning är förmågan att sträcka sig och böja sig bortom din normala rörlighet. Många rörelser består av att böja sig framåt eller bakåt, i extrema positioner. Att återställa den flexibilitet som behövs för att göra stretchingövningar för kontorspredning kräver konsekvent, långvarig träning. Det finns emellertid förvrängningssträckor som är lämpliga för nybörjare.
Sträckor för nybörjare
Övningarna bör gradvis öka i intensitet och svårighet. Vissa sträckor för nybörjare inkluderar att böja sig framåt, i sidled, bakåt och initiala sträckor för att få fjädrarna över huvudet och ryggen. För att se signifikanta resultat, gör stretchingsträning minst tre dagar i veckan, annars kan de göras dagligen. Gör varje sträcka ungefär tio gånger.
Betydelsen av uppvärmning
Det är viktigt att du värmer upp ordentligt innan du deltar i eventuella stretchingsträngar. Uppvärmning ökar muskeltemperaturen, vilket gör att de kan sträcka sig längre och förhindrar att muskler sträcker sig under sträckning. En bra uppvärmning består av fem eller tio minuters aerob aktivitet, som löpning eller cykling, följt av tio till 15 minuter med mjuk stretching, som förbereder dina muskler för mer kraftfulla aktiviteter.
Sträcktekniker
Den främre lutningsövningen utförs stående och sprider dina ben på axelbredd eller lite mer. Stöd händerna på en stol framför dig. Håll armarna raka och luta dig framåt och tvinga axlarna och bröstet mot golvet.
För att slutföra sidotiltningen, stående, sprida benen bredare än dina axlar. Håll ryggen rak och placera din högra hand på höger höft eller överlår. Håll benen raka och luta dig åt höger. När du lutar dig, skjut din högra hand nedåt benet.
För att börja utveckla flexibilitet och stretching som gör att du kan luta dig tillbaka, placera fötterna axelbrett ifrån varandra. Luta huvudet bakåt och tryck bröstet framåt och skapa en båge med ryggen.
För att börja utveckla flexibilitet för att kunna sträcka benen över huvudet och bakom ryggen, sitt på golvet med båda böjda knäna och händerna placerade på golvet bakom dig. Korsa ett ben och placera foten på det andra låret. Ta med benet som inte är böjt mot bröstet.
Tips och varningar
När du utför varje stretchövning, rör dig långsamt och kontrollerat. När punkten med mindre obehag har uppnåtts, håll positionen i 30 sekunder. Du kommer inte att kunna nå den maximala rörelsegränsen som många förvrängare kan uppnå före en betydande tid. Tryck eller sväng inte i ett försök att öka sträckan. Förutom att den inte är effektiv, kommer den också att aktivera muskelreflexen och kan orsaka att du skadar dig själv.