Innehåll
Sträckning är en viktig del av något träningsprogram. Enligt Mayo Clinic, "sträcker ökar flexibiliteten och förbättrar rörelsernas rörelse i dina leder." Detta kan till och med förbättra blodcirkulationen och minska stressen. Innan du arbetar med stränga aktiviteter är det lämpligt att sträcka för att minska risken för skada. Det finns flera stretchövningar som du kan göra för att släppa hela kroppen.
hals
Sträckning kan lindra muskelsmärta i nacke och övre rygg. Musklerna i trapezius, scalene, scapula lifter och splenium är långsträckta i dessa aktiviteter. I sträckningen "Rotation of the Neck" ser du fram emot, med dina armar framför dig. Håll dina armbågar raka när du skakar hand för att förhindra att axlarna stiger. Vänd sedan nacken tills hakan ligger direkt ovanför axeln. Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan. När du sträcker "Forward Neck Flexion" lämnar du armar, armbågar och axlar som liknar "Neck Rotation" -sträckan. Den här tiden sänker hakan tills den träffar bröstet och håller sig så här i 10 till 30 sekunder.
Bröst och axel
Att sträcka bröst- och axelmusklerna förbättrar hållningen och stärker rotatorkuffan. För att göra "Pectoral Stretch", placera en dörr eller bredvid en vägg. Placera underarm på en av dina armar på väggen eller dörren. Ta ett steg framåt och vrid din kropp bort från den utökade armen i 10 till 30 sekunder. Upprepa med den andra armen. Ligga i ryggen med båda armarna vid sidan av kroppen horisontellt och i armbågarna böjda i 90 grader. Med hjälp av en partner, be honom att trycka axeln tillbaka mot marken med hjälp av armbågen och handleden. Håll i 10 till 30 sekunder.
Tillbaka och buken
Stretches i ryggen och buken lindrar ryggen helt, inklusive ryggraden, revbenen och hela buken. För att göra "Lower Back" sträckning, ligga på marken på din rygg. Ta dina knän i bröstet och använd dina händer för att få dem ännu mer. Håll i 10 till 30 sekunder. I "Rotation" -sträckan står du upp med dina armar korsade över bröstet. Vrid axlarna åt sidan så mycket som möjligt och håll i 10 till 30 sekunder. I "Abdominal" -sträckan, lägg dig ner på golvet mot golvet. Lägg händerna på golvet och stå upp, hålla dina höfter på golvet. Håll i några sekunder för att sträcka alla dina magmuskler.
Ben sträcker sig
Bensträckor är väsentliga för att hålla benen fri från värk och smärta före och efter löpande aktiviteter. För att göra "Quadriceps stående" sträckning, stå på ett ben. Dra det andra benet upp till din rump, håll det andra benet rakt (dina knän bör inte böjas). Håll i 10-30 sekunder och alternativa ben. För att göra "kanel" sträcka, knä på golvet. Börja luta dig tillbaka mot klackarna på dina fötter, använd dina palmer för att stödja dig själv. Håll positionen så mycket som möjligt och upprepa tre till fem gånger. Sitt på golvet, med båda benen rakt fram Försök att röra på tårna genom att luta dig framåt och hålla ryggen rak. Håll positionen i 10 till 30 sekunder.