Innehåll
När du är 12 år kan det hända att lite av barndomsfettet ackumuleras i buken. När du går in i pre-tonåren kanske du vill eliminera detta fett för att ha en mager och definierad form. Om du vill ha en platt mage för en baddräkt på sommaren eller må bättre med vissa kläder, här är några hälsosamma sätt att göra detta.
Steg 1
Ät näringsrik mat. En tonåring som vill gå ner i vikt bör alltid äta mat som har högt näringsvärde när man försöker bli tunnare. För att minska det ackumulerade fettet i buken bör livsmedel som grönsaker och futas utgöra minst 80% av din kost. Endast 10% av denna diet bör bestå av fetter, och hälften av det ska vara omättade fetter, såsom nötter, olivolja och solrosolja. Ät inte saker som tårta, kakor, glass, godis eller snabbmat. Ät mer citrusfrukter som apelsiner och druvor för deras fettförbränningsegenskaper. Försök att bara äta magert kött och begränsa din konsumtion av kolhydrater som bröd, pasta och potatis till 20% eller mindre av din kost för hälsosam fettförlust.
Steg 2
Drick inte läsk eller drycker med höga nivåer av natrium eller kalorier. Dessa kan leda till fettansamling och natrium (salt) leder till uppblåsthet. Håll hälsosammare mellanmål för att äta när du är hungrig. Att äta fler gånger om dagen stimulerar ämnesomsättningen, men det viktiga är att äta gott.Kringlor, morötter, ostar, yoghurt och selleri är bra aptitretare som kan hjälpa dig att känna dig mer mättad men utan att orsaka en stor överdriven ansamling av fett. Kom bara ihåg att begränsa ditt intag av de flesta av dessa livsmedel och ha individuella portioner till hands för att äta precis rätt mängd.
Steg 3
Ät en god frukost för att öka din ämnesomsättning och fortsätta att bränna fett hela dagen. Undvik att äta sent på kvällen när din ämnesomsättning börjar sakta ner. Även om snabbmat är vanligt i dieten före tonåren, bör du undvika det helt om möjligt. Om du ska äta, snabbmat, välj sallad eller små hamburgare. Undvik pommes frites, milkshakes, större smörgåsar eller kycklingremsor. Drick 2 liter vatten om dagen för att hålla dig hydratiserad. Om du är uttorkad kan din kropp missa tecken på törst efter hunger. Vattnet får dig att känna dig mätt och hindrar dig från att äta för mycket.
Steg 4
Gör mycket aerob träning för att bränna fett, vilket hjälper till att definiera magmusklerna. Gör roliga övningar som fungerar på alla delar av torso för bästa resultat. Bjud in dina vänner att spela en omgång tennis eller basket. Dessa är bra övningar för buken, på grund av de vertikala och laterala rörelser som förekommer i dessa sporter. Dans och gymnastik hjälper också till att skapa en rak och definierad buk. Dessa aktiviteter är också bra och roliga för pre-tonåringar.
Steg 5
Gör specifika övningar för att dra åt buken. Gör sit-ups genom att ligga på golvet och placera händerna bakom huvudet. Böj knäna och lyft fötterna från golvet tills anklarna är parallella med golvet. Lyft huvudet, håll nacken rakt tills du känner en sammandragning i övre och nedre delen av buken. Dra inte i nacken eller huvudet för att undvika skador. Observera en plats i taket för att hjälpa dig att hålla huvudet på plats och hålla ögonen på det området under träning. Ta knäna mot huvudet för större sammandragning i underlivet. Gör så många repetitioner som möjligt, öka det dagliga antalet för att uppnå en platt buk.
Steg 6
Sätt tillbaka lyft i din bukrutin. Det finns en remsa som omger buken och ryggen, som är ansvarig för att stödja regionens muskler. Det är nödvändigt att stärka båda för att få en rak buk. Stå på magen med armarna utsträckta framför dig, händerna nedåt och rör vid golvet. Lyft dina armar och ben från golvet och upprepa 10 till 20 gånger. Öka repetitionerna dagligen för att förbättra styrkan i buken.
Steg 7
Gå inte på extrema dieter. Detta kan leda till näringsobalanser på grund av kostbegränsningar. Vissa involverar att eliminera hela grupper av livsmedel, såsom kolhydrater eller fetter från kosten för att öka viktminskningen. Det är viktigt för tonåringar att ha tillräcklig näring för att växa bra fysiskt och psykiskt. Om du vill öka din magers magra massa och bidra till en platt buk, måste du ha rätt näring. Extrema dieter gör att din kropp samlar fett och gör viktminskning svårare i framtiden.
Steg 8
Involvera föräldrar i denna process. Berätta för dem att du vill ha en platt mage och att du vill ha deras hjälp. Be dem hjälpa dig att köpa näringsrika livsmedel som hjälper dig att bygga mager massa. Bjud in dina vänner att delta också. Se om du kan arbeta som ett team för att få alla i form. Ibland kan du arbeta med någon den motivation du behöver för att gå igenom svåra tider på din resa till fitness.