Innehåll
Smala män har ofta svårt att utveckla muskler. Du kanske har ansetts vara ”mager” av andra människor eller till och med använt ordet för att beskriva dig själv. Ett av de snabbaste sätten för dig att radera din skelettpojkebild är att förstora ditt bröst för att förbättra överkroppens utseende.
Steg 1
Välj de bästa övningarna.Sammansatta övningar, som använder mer än en led på grund av rörelseomfånget, kommer att utöva fler muskelfibrer när du arbetar på bröstet, intensifierar dina träningspass och gör dina muskler starkare på kort tid. Push-ups och bänkpress är några av de mest populära sammansatta övningarna som hjälper alla mager pojkar att utveckla bröstet. Andra bra övningar är dykning, fluga och krucifiks.
Utmana dig själv under träningen. När du tränar med vikter ska du först bedöma din maximala lyftförmåga för varje övning. Din maximala vikt bör vara det högsta beloppet du kan lyfta genom att göra en övning på fem till åtta repetitioner före "muskelsvikt", vilket innebär att du inte längre kan lyfta vikten utan vila. Att använda minst 70% till 80% av det beloppet under normal träning är avgörande för att utmana dina muskler varje session. Detta kommer att tvinga muskelfibrerna i bröstet och hjälpmusklerna att dra ihop sig under träning.
Steg 2
Arbeta upp till muskelsvikt. Att utveckla dina muskler bör bara ta kort tid, och ett av de bästa sätten att snabbt bygga upp dina bröstmuskler är att arbeta för muskelsvikt. Tekniken och tillvägagångssättet för att träna bröstet kan vara lika viktigt som själva träningen. Gör pyramidövningar, där du börjar med ditt maximala antal repetitioner, pausa kort och sedan gradvis minska antalet repetitioner tills du når noll. Detta är ett utmärkt sätt att uppnå muskelsvikt. Detta kommer att främja mindre skador på din bröstmuskel som kan orsaka tillväxt när den repareras av kroppen.
Ändra dina händer. Varierande mellan att placera händerna nära varandra, mer avlägset eller normalt när du gör push-ups eller bänkpressen hjälper dig att träna en annan del av bröstet, från axel till axel. Ju närmare dina händer är, desto mer kommer du att arbeta mitt på bröstet. Använd lutning och nedgång när du gör bänkpress för att träna övre och nedre bröstet. Samma effekt kan uppnås genom att göra push-ups med stöd, till exempel ett steg, under fötterna eller under händerna under träning.
Steg 3
Vila på bröstet. Muskelutveckling har mer att göra med vila och återhämtning efter träning än med själva träningen. Utför bröstövningen ofta, men låt tiden gå mellan träningen så att musklerna läker helt. Proteinkonsumtion är en viktig faktor för muskelreparation och kan hittas i hälsosamma doser i livsmedel som magert kött, ägg, bönor och till och med nötter. Se till att du får mellan sex och åtta timmars oavbruten sömn dagligen.