Innehåll
Löpband ger dig möjlighet att göra aerob körning eller gå utan att lämna ditt hem, men du kan vara osäker på hur mycket tid du ska springa eller gå på för att göra en full träning. På akademierna brukar folk brukar spendera från fem minuter till flera timmar på löpbandet. Den tid som krävs beror på dina mål med övningarna och din nuvarande nivå av träning.
Värm upp och kyla
Eventuellt träning på en löpband bör börja med en uppvärmningsperiod om fem minuter. Ställ in hastigheten mellan 1,5 och 5 km per timme. Du bör gå lite snabbare än normalt, men inte tillräckligt snabb för att börja svettas. Uppvärmning gör att dina muskler kan övergå till den mer intensiva delen av träningen. Om du gör så minskar sannolikheten för att du får muskelskador under loppet.
Efter att ha avslutat huvuddelen av träningspasset, tillbringa ytterligare fem minuter vid uppvärmningshastigheten. Det här är kylperioden, som hjälper musklerna övergången till daglig ansträngning, vilket minskar risken för ont, kramper och sträckor.
När du kör fortare kan du öka löpbandets hastighet under perioder med uppvärmning och kylning, så länge som hastigheten fortsätter att vara relativt långsam jämfört med huvuddelen av träningen. Du kan också minska eller öka värme- och kylperioderna något. Försök dock inte minska dem till mindre än tre minuter och öka dem när din lopp ökar.
intensitet
Det viktigaste elementet att komma i form med löpbandet är den intensitet som du kör med. En 20 minuters körning med högsta hastighet blir effektivare än en timmes promenad på 5 km per timme.
När du börjar använda löpbandet för första gången, arbeta med att köra i 20 minuter bortom uppvärmnings- och kylperioder. Först kan du kanske inte hålla en tävling för all den tiden med vilken hastighet som helst, så vid behov, alternativa perioder att gå och springa. Försök att spendera två minuters promenad, följt av ytterligare två minuter, och fortsätt växla. När detta blir lättare, minska antalet promenader och öka längden på löpperioderna. Slutligen kommer du att kunna springa i 20 minuter.
Efter att ha nått en 30 minuters session med en 20 minuters körning, försök öka tiden på löpbandet. Öka sessionstiden långsamt, till exempel fem minuter varannan vecka. Om du inte vill träna längre, öka hastigheten.