Innehåll
Flexion är en av de mest effektiva övningarna för bröstet och låter dig arbeta på flera sätt. De stora bröstmusklerna kan tränas från olika vinklar och förändrar flexionsställning. Handpositionering påverkar särskilt sättet pectorals fungerar under träning. En öppen eller stängd positionering av armarna fungerar på bröstet på olika sätt, varvid den ena är effektivare än den andra.
Öppna armen
En öppen flexion fokuserar på koncentrationen av motstånd under träning på utsidan av bröstet. Denna position trycker armarna utåt och bort från kroppen. Vrid händerna något utåt för att stödja styrkan i beslutet och ta lite av trycket från handlederna. Normalt, i en traditionell push-up, är händerna placerade i en rak linje och inte i en vinkel. När du böjer dig vid armbågen, sänk ner så långt som möjligt, även om det är osannolikt att det görs i en traditionell böjning. Andas in på nedstigningen och andas ut på vägen uppåt.
Stängd arm
Den stängda böjningen förskjuter motståndskoncentrationen inuti bröstet. Forskning visar att stängda push-ups resulterar i större muskelaktivering än öppna push-ups. Stängda push-ups utförs vanligtvis med händerna svagt inåt och tummen utsträckta, med pekfingrarna och tummen som bildar en triangel. När du böjer armbågarna för att sänka, håll armarna nära kroppen och böj armbågarna. Stängd flexion ska vara så kompakt som möjligt, med andra ord, motsatsen till öppen flexion.
Assisterad flexion
Båda push-ups kräver bra överkroppsmotstånd för att utföra. Bli inte avskräckt om du inte kan göra dem de första gångerna. Det är möjligt att göra båda variationerna i en assisterad position. En assisterad push-up betyder helt enkelt att knäna, inte fötterna, rör golvet. Att använda knäna istället för fötterna minskar det motstånd som din överkropp måste uthärda. Kontrollera att torso och lår är inriktade i detta läge. Korsa och krulla upp dina ben och ta ställning att göra en öppen eller stängd push-up.
Ökat motstånd
Om de öppna och stängda armhävningarna som utförs på golvet inte utgör en tillräckligt stor utmaning är det möjligt att öka motståndet på flera sätt. Placera benen på en träningsboll för att lyfta underkroppen. Detta tvingar ner mer vikt som bröstkorgen kommer att behöva stödja. En träningsboll är också instabil, vilket kräver att dina muskler arbetar hårdare för att bibehålla kroppens balans. Om det är för svårt, placera fötterna på ett robust föremål, till exempel en träningsbänk eller stol.