Innehåll
Du bör komma ihåg vad armpuffar var som i gymnasiet, känner sig rädd varje gång läraren ropade: "Ner och betala 10 mästare!" Men det är dags att du lämnade de dåliga minnenna bakom dig, för att du de gamla har nu ett nytt fotavtryck. Tryckknapparna fungerar över hela kroppen, så lägg till två eller tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner till träningen, med minst en vilodag mellan varje träningspass.
Swiss Ball Bending
Den schweiziska bollböjningen kommer att fungera i magen, rygg och höfter genom böjning, samtidigt som du använder dina bröst- och tricepsmuskler. Lägga till instabilitet skapar ett slags "gissningsspel" i ekvationen för dina muskler. Denna instabilitet kommer att få vissa muskler att reagera på det för att hålla det i balans.
Knä på golvet med den schweiziska bollen direkt framför dig. Sitt på knäna så att de anpassar sig till dina höfter. Placera handflatorna på den schweiziska bollen, åtskilda med ett avstånd som är nästan lika med det mellan axlarna och i en bekväm höjd som låter dig luta sig över bollen och lutar din vikt på bollen utan att rulla framåt.
Börja med dina armbågar helt förlängda. Börja med att böja dina armbågar och sänka din kropp mot bollen. Håll din kropp rakt från toppen av ditt huvud till knäna. Var beredd att flytta bollen, eftersom din kropps vikt pressas mot den. När dina armbågar når 90 graders vinkel, tryck med handflatorna och dra ut armbågarna och avsluta en repetition.
T-svängböjning
T-svängning kräver balans och stabilitet eftersom du kommer att flytta din vikt i sidled genom hela rörelsen.
Börja luta på dina händer och knän, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter. Förläng knäna och lägg fötterna för att balansera tårna.
Din kropp ska nu bilda en rak linje från dina klackar upp till ditt huvud. Gör en traditionell flexion genom att böja knäna och sänka din kropp stadigt mot golvet, vända rörelsen när armbågarna når 90 graders vinkel.
När du har förlängt dina armbågar, arbeta din buk och tryck hårt på din högra handflata för att lyfta och höja din högra arm från golvet som om du ville nå taket.
När du lyfter armen, vänd din kropp till sidan, så att din fot vrider så att du stöder all din vikt på sidorna av din fot och din vänstra arm.
I denna position kommer din kropp att bilda en "T" med båda armarna utsträckta. Håll i tre sekunder, lägg sedan armen på golvet igen, vrid kroppen tillbaka till böjningspositionen. Gör en annan vanlig flexion och lyft sedan din vänstra arm från golvet och vrid kroppen till vänster.
Enarm böjning på viktbollen
Böjning med en arm endast på viktbollen (medicinboll) kräver att du flyttar fram och tillbaka på viktbollen. Denna övning kräver balans, stabilitet och samordning.
Börja luta på dina händer och knän i en pre-flex position, knän under höfterna och palmerna under axlarna, viktbollen placerad på insidan av din vänstra hand. Förböj dina ben för att stå i ett böjläge och placera din vänstra hand på viktbollen och rulla den i position under din axel. Stryk fötterna något bredare än avståndet från höfterna så att du kan bibehålla din balans. Börja med en flex, sänk dig själv mot golvet tills din vänstra armbåge bildar en 90 graders vinkel. Gå tillbaka till startpositionen, men när du sträcker hela armbågar, ta vänster hand av viktbollen och förläng den åt vänster, arbeta i buken medan du lägger din högra hand på viktbollen, vrid hela kroppen till vänster. Gör det här med höger hand på viktbollen och förläng sedan höger hand åt höger, vrid kroppen till höger och upprepa sedan böjningen med vänster hand på viktbollen.