Innehåll
En enkel platt bar erbjuder många möjligheter att arbeta i magen och kärnan samt dina övre muskler. Övningar är inte komplicerade, men vissa kan vara svåra. Kontakta en läkare först om du inte är säker på att din kropp är klar.
cykel
Lyft fötterna över golvet när du drar på baren. Lyft dina ben något och böj knäna något. Rör benen som om du var på cykel. Håll din pose och rörelse i en minut. Gör det två gånger.
Knähiss
Stå upp i baren och lyft båda knäna mot bröstet, växla mellan att lyfta ditt vänstra och högra knä. Gör två uppsättningar med 15 för att komma igång och göra mer om du kan.
Upp och ner buk
Denna övning kräver en god mängd abdominal styrka och bör inte göras av nybörjare. Sväng dina ben över stapeln så att du hänger upp och ner på baren. Gör sit-ups genom att lyfta huvudet mot knäna och baren och trycka på kärnan. Denna övning är svår, så börja med att göra två uppsättningar med fem och gör mer repetitioner när du blir starkare.
Lyft av benen
Detta är en annan övning svårare än en vanlig buk. Sträck dina ben och lyft dem sedan medan fotsolorna pekar bort dig. Lyftning är komplett när benen är helt utsträckta i en viss vinkel mot din torso.
Avancerad benlift
Om den gemensamma benhissen inte är svår nog, prova den här avancerade versionen. Gör samma rörelse som normal lyftning, men sluta inte när dina ben är vinkelräta mot kroppen. Fortsätt höja dem tills dina ben och fötter pekar uppåt. Försök att hålla en stadig takt medan du gör denna övning. Försök att göra två uppsättningar 5 repetitioner vardera.
Innehåller buken i träning
Många människor gör hundratals sit-ups om dagen för att försöka få en bra form men utan resultat. Många sit-ups är inte svaret på att bygga muskler och styrka. I stället gör du koncentrerade övningar flera gånger om dagen. Kom ihåg att musklerna är byggda under viloperioderna, så äta mer protein för att hjälpa till med processen. Och även om du har utvecklat muskler i buken, kommer de inte att vara skarpare under ett lager av fett (och det finns inget sätt att bränna fett på specifika delar av kroppen). Så dina bästa förhoppningar om att uppnå bukplastik är bra övergripande form, lågt kroppsfett och korta, koncentrerade övningar i buken.