Innehåll
Det finns många övningar du kan göra hemma för att öka din styrka. Låt oss anta att du inte har någon utrustning, som vikter, och du vill börja bygga muskler. Det skulle vara upp till dig att köpa en upphängningsstång, expansionskabel och en clamshell. Du kan antagligen gå utan de två sista inledningsvis, men upphängningsfältet kommer att vara viktigt att bygga muskler i ryggen.
Om övningar
Övningarna nedan är freehand och calisthenics. De utförs utan hantlar eller vikter. Freehand övningar är ett bra sätt att börja öka styrkan och bygga muskler. De kräver mindre av lederna och kan göras enligt din bekvämlighet även när du är på semester. Vissa tyngdlyftare började med denna motståndsträning. Han tränar gradvis kroppen att träna, till skillnad från de skrymmande vikterna som kan göra honom extremt öm i någon tid. Joe Weider presenterade sin "7 Body Bodybuilder Course" på 1950-talet, som har använts av miljontals människor för att få fart.
Försök att göra tre uppsättningar av 10 reps för varje övning. Börja med att göra dem tre gånger i veckan. Oroa dig inte om du kör mindre än det rekommenderade numret. Din styrka kommer att öka.
Övningar för överkroppen
Push-ups är allas favorit eftersom de bygger styrka direkt i bröstet, armar och axlar. Knael ner, lägg händerna på golvets axelbredd och dra tillbaka dina fötter. Andas in och sakta sänka bröstet till golvet. Skjut upp din kropp, nära en full förlängning av armarna och upprepa sedan. När du har gjort denna serie under en tid, försök att göra med fötterna som vilar på en säng, för att träna mer direkt bröstet. Köra dem mellan två stolar, med båda fötterna på golvet, kommer ytterligare att träna nedre thoraxen.
Undersökningar arbetar sidorna. Justera din lyftstång till ramen på en dörr. Se till att det är säkert. Lämna tillräckligt med utrymme för ditt huvud när du lyfter din kropp från marken. Du kommer att behöva böja knäna. Ta tag i baren med båda händerna, andas djupt, andas och lyfta kroppens vikt på dina armar. Du kan försöka göra det med fötterna mot en stol om det är för svårt. Stolen kan användas för att utnyttja tills dess styrka ökar.
Sänk lyftstången till midjenivå. Ta tag i baren med båda händerna och håll dig under den. Ta ett djupt andetag och, när du andas ut, höja din kropp med dina armar. Inandning medan du sänker till utgångsläget. Denna övning träffar huvudmusklerna i nedre delen av ryggen.
Kneel på en mjuk yta. Lägg händerna framför dig. Lyft ett ben och förläng det igen. Upprepa med det andra benet. Denna övning kommer att stärka underkanten.
Om du har expansionskablar, gör några axellyftar. Se till att du arbetar på axelns fram-, sido- och ryggmuskulatur. Bara steg på kabelns botten. Stå upp fram och sida för att arbeta fram och på axlarna. Böj framåt med kabeln under benen för att arbeta bakre deltoiderna.
Freehand biceps curls kan göras var som helst. Stäng dina händer och dra en arm mot axeln, håll motståndet konstant med den andra armen. Upprepa med den andra armen.
Ta en handduk eller rep Placera händerna om 10-15 centimeter från varandra och vinkla en arm för att arbeta biceps yttre område.
Ta handduken eller repet över huvudet medan du håller fotavtrycket. Böj en arm i rätt vinkel, bakom nacken. Applicera ett konstant motstånd i ena änden, dra handduken upp tills armen är helt förlängd och sänk sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa med den andra armen. Denna övning fungerar triceps.
Böj mot lyftstången, som fortfarande borde vara i midjenivå. Använd dina triceps och dyka under baren, tryck sedan på din kropp. Det kan vara nödvändigt att variera vinkeln efter svårighetsgraden.
Tricepspressen i ett badkar eller en plattform i hjärtans höjd eller något förhöjt kommer att fungera i det nedre tricepsområdet. Sitt på kanten av badkaret eller plattformen. Lägg händerna ner på badkaret och sänk ner din vikt till golvet. Lyft upp kroppen genom att trycka på och sedan repetera.
Fotspår med handen kan användas för att öka underarmets hållfasthet samt strama en tennisboll.
Genom att göra sit-ups, stärker uppkörningen eller benförhöjningen bukområdet.
Övningar för underkroppen
Squats är ett bra sätt att stärka dina ben. Placera händerna bakom huvudet, böj knäna tills benen är parallella med golvet och höja din kropp. En alternativ övning är att göra knäböjning, även om en full squat kan tvinga dem.
Kroppsutvecklingar ger kardiovaskulära fördelar och jobbar benen, skinkorna och ryggmusklerna. Lägg händerna i midjan och fortsätt med ett ben. Upprepa med det andra benet.
Kalvhöjningar bör göras gradvis för bättre förlängning. Börja med 10 reps och öka så långt du kan. Kalven är en envis muskel och behöver mycket stimulans att växa och bli starkare. Senare, försök att göra dem på ett ben genom att byta benet då.