Innehåll
Kegel övningar görs genom att böja, hålla och gradvis lossa pubo-coccygeal (PC) muskler. När man letar efter en mer avancerad Kegel-träning kan bollar användas på olika sätt. Genom att uppnå dina gränser och mål kan du bygga en effektiv träningsplan.
Leta reda på dina PC-muskler
Detta är den viktigaste delen av övningen. Om du arbetar fel muskler eller fusk under övningarna får du inte bra resultat.
Du kan hitta dina PC-muskler på ett av två sätt. De sträcker sig från anus till urinfinkteren, vilket skapar ett gallerliknande golv mellan dessa punkter. Det första och enklaste sättet är att stoppa urinflödet. De muskler du känner dig är kontraherade. Du kommer inte vilja göra det hela tiden eftersom det kan orsaka urinproblem. Genom att hitta denna muskel kan du börja träna.
Om du inte hittar din dator med den här metoden kan du sätta in ett finger i din anus och försöka trycka på fingret. Om du känner att fingret är tätt, böjer du dina PC-muskler. Det är bra att använda smörjning när man gör det här.
Övningar med bollar
Tillbringa ungefär fem minuter att arbeta med PC-musklerna tre eller fyra gånger om dagen. Den grundläggande träningen är att trycka så hårt du kan, håll ner så mycket som möjligt och släpp gradvis ut. Du borde känna att du släpper ut något genom att lossa greppet.
För bästa effekter under träning kan du använda egen träningsboll. Fokus och energi du använder för att hålla dig balanserad hjälper dig att träna bättre. Du kan sitta på bollen eller ligga tillbaka som om du skulle göra sit-ups.
Börja med att trycka på dina PC-muskler, håll i tre eller fyra sekunder och släpp sedan. Upprepa detta 10 gånger och vila i 5 till 10 sekunder mellan repeteringar. En annan övning är att göra snabba och korta tryck.
Tryck på dina PC-muskler så hårt som möjligt, släpp så snart du når ditt maximala och tryck sedan hårt på nytt. Prova att göra detta i 20 till 30 sekunder, medelvärdet ett tryck per sekund. När du blir bekväm, öka hastigheten på dina sammandragningar (försök att göra två per sekund).
Ben Wa Ball-övning (Endast kvinnor)
För dem som vill få mer ut av Kegel övningar kan Ben Wa bollar hjälpa. De är metallbollar och ihåliga storleken på en marmor som har en liten vikt som rullar i sitt inre. Dessa bollar finns i olika storlekar, vikter och former. Bättre börja med något lättare. Försök att köpa plastbollar med ett rep som är fäst. Om det är för lätt, kan du gå efter metallbollarna.
Sätt in bollen i din vagina och flytta den fram och tillbaka med endast dina vaginala muskler. Detta är en av de bästa övningarna för bäckenbotten. Det finns flera övningar som kan göras, var och en med svårighet.
Nybörjare bör hålla sina ben stängd, sätt in bollen och flytta den när du sitter. Du kan också sitta på en boll för en utmaning. Intermediate practitioners kan prova denna övning medan de står med benen från varandra i axellängd. Den mest avancerade varianten gör den krokiga övningen med dina fötter så långt ifrån varandra som möjligt. Använd bara din vaginala muskel för att flytta Ben Wa boll från härifrån till där.
tips
Kanske är den viktigaste regeln för Kegel övningar att se till att du faktiskt arbetar med PC-musklerna och bara dessa. Böj inte buken, skinkorna, låren eller bara din sfinktermuskel när du gör dessa övningar. Att göra detta resulterar endast i minimal effekt och kan till och med vara skadlig för din kropp.
Gör inte några övningar som du kan hantera. Om du behöver använda andra muskler för att trycka på dina PC-muskler, har du inte bra resultat. Att göra några grepp ordentligt är bättre än att göra många dåligt gjort.
Öka tiden och varaktigheten för åtdragningen varannan till tre dagar. Prova att öka antalet snabba grepp upp till 30 till 45 sekunder genom att få fullt grepp så fort som möjligt.
Dessa är långvariga övningar. Håll en konsekvent kalender med tre till sex månaders övningar för att se resultat. Var tålamod. Dessa övningar kan göras på vilken plats och tid som helst.
Oroa dig inte om du har blåmärken eller infektioner med Ben Wa bollar. De absorberar inte bakterier och om de faller på golvet kan du torka dem med en våt trasa.