Innehåll
I kroppsbyggarnas språk är "bulking" ett medvetet försök att gå ner i vikt, i hopp om att öka muskelmassan. Det finns två typer av bulking: ren och smutsig. I den smutsiga är fokusen att maximera kaloriintaget med liten uppmärksamhet på källan till dessa kalorier - pizza, hamburgare och andra mindre hälsosamma livsmedel är tillåtna. På den rena, å andra sidan är fokusen att öka i långsam och stadig takt med hälsosam mat och samtidigt minska fettförstärkningen samtidigt som musklerna läggs i rimlig takt.
Bulking ren
Ät en diet bestående av cirka 40 till 50% kolhydrater, 30 till 40% protein och 25 till 35% fett under en ren bulking diet. Medan de flesta av dina måltider ska innehålla en rättvis blandning av de tre makronäringsämnena, bör måltiderna före och efter träningen bestå av endast kolhydrater och proteiner (2: 1-förhållande) med minsta mängd fett. Detta tillvägagångssätt kommer att förhindra retardation i matsmältningen som uppstår när du konsumerar fett genom att hjälpa till att skicka mer näringsämnen till dina muskler när du behöver dem mest - genom att förbereda dig för omedelbar träning och genom att återhämta sig från ett avslutat träningspass. Dessutom bör varje måltid som konsumeras vara mer eller mindre anpassad till de angivna procentsatserna. Det mesta av måltiden ska bestå av friska kolhydrater, såsom frukt, grönsaker, brunt ris, hela korn och sötpotatis. En måttlig del av måltiden ska bestå av magert köttproteiner som kyckling, kalkon, ägg eller skaldjur och en mindre del av måltiden bör innehålla hälsosamt fett från frukter och grönsaker, såsom avokado, nötter, frön och oljor. hälsosam matlagning som olivolja eller kokosnötolja. Försök bara att konsumera tillräckligt med kalorier för att öka ungefär ett kilo per vecka, eftersom den långsamma, men stabila takten i vinsten kommer att räcka för att din kropp växer till sin maximala storlek utan att lägga fett i midjan.
Exempel på måltider
Frukosten med en ren bulking kan bestå av flera äggröra, en skål havregryn med blåbär och kanel och flera kapslar fiskolja. Lunchen kan bestå av en stor sallad med gott om grillat kycklingbröst och några matskedar av naturlig jordnötssmör. Middag kan vara en tunn skär av kjolbiff serverad med en sötpotatis och spenat, plus en tomatsallad med olivolja eller balsaminsås. För snacks över hela dagen, överväga att slå proteinpulver med mjölk, frukt och en till två matskedar av naturlig jordnötssmör för en hälsosam höggradig skaka som hjälper dig att nå dina mål.