Innehåll
- introduktion
- Steg 1 - Ät bra
- Steg 2 - Drick vatten
- Steg 3 - Små portioner
- Steg 4 - Vård i restauranger
- Steg 5 - Tugga bra
- Steg 6 - Övning
- Steg 7 - Öka din uthållighet
- Steg 8 - Var aktiv
- Tips och tricks
introduktion
Att ha en hög andel kroppsfett är grunden för komplikationer som uppstår från övervikt eller fetma, som utveckling av kroniska, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer. "Globalt är det över 1 miljard överviktiga vuxna, minst 300 miljoner av dem är överviktiga", enligt Världshälsoorganisationen. En andel kroppsfett över 20% för män och 30% för kvinnor anses hög. Att inte vara en del av denna statistik och minska din feta procentandel snabbt, vara mer aktiv och förbättra dina matvanor.
Steg 1 - Ät bra
Inkludera mer energi med låg energi energi i din kost, såsom frukt, grönsaker, gröna, helkorn, magert kött och fisk. Eliminera kakor, kakor, glass, stekt mat och godis.
Steg 2 - Drick vatten
Drick ett glas vatten under dina måltider och upprepa denna vana hela dagen. Undvik icke-näringsrika, kaloririka drycker som smaksatt kaffe, efterrätt kaffe, sött te, alkohol och läskedrycker.
Steg 3 - Små portioner
Ät små måltider i intervaller om två till tre timmar. Balansera vardera med protein och kolhydrater och börja äta så fort du vaknar. Ett exempel på en liten måltid är ett halvt smörbrunt bröd.
Steg 4 - Vård i restauranger
Läs menyn noga för att göra hälsosamma val. Håll dig till mat som kokas, bakas eller ångas. Undvik överskott av salladsdressingar, ost, smörkräm och såser.
Steg 5 - Tugga bra
Tugga maten långsamt. Vila gaffel eller sked, tyga väl och svälja innan du tar upp mer. Detta kommer att hålla dig från att äta för mycket.
Steg 6 - Övning
Träna med hög intensitetsintervall tre dagar i veckan. Det kan vara vilken kardiovaskulär övning du gillar, som att springa, snurra, klättra trappor eller hoppa rep. Starta sessionen med en fem minuters uppvärmning och växla mellan hög och låg intensitet. Avsluta med en lätt avkoppling om fem minuter.
Steg 7 - Öka din uthållighet
Öka din uthållighet i gymmet. Att få muskler ökar förmågan att bränna kalorier, till exempel att få 1,360 kg magert massa gör att du bränner 1 050 extra kalorier per vecka, enligt University of Michigan Health System. Gör övningar som inkluderar olika leder, till exempel bänkpress, midjevikt som lyfter upp och ner, huk och tyngdlyftning. Dessa övningar fungerar mer än en muskel åt gången och främjar en snabb ökning av motståndet. Gör tre till fem uppsättningar av 10 till 12 repetitioner, tre gånger i veckan.
Steg 8 - Var aktiv
Gå med i ett idrottslag i ditt grannskap för att ha mer aktivitet i ditt dagliga liv. Hitta andra kreativa sätt att flytta din kropp oftare, till exempel gå runt i byggnaden innan du går in, vinklar fötterna, går i telefon och tränar hårt medan du tittar på TV.
Tips och tricks
Gör de fysiska övningarna och kroppsbyggnaden på andra dagar.