Innehåll
Adduktormusklerna går från ljummen till knäet på lårets inre sida och utgör den största muskelmassan i människokroppen. Det är lätt att distansera och luxa dessa muskler på grund av deras storlek, brist på sträckning och deras funktion i olika steg i gången. Idrottare skadar ofta denna muskel - speciellt kortdistans löpare och jumpers. Fotbollsspelare skadar generellt ledarna under plötsliga rörelser och förändringar i riktning.
vägbeskrivning
-
Vila, applicera is och lyfta den skadade adduktormuskeln omedelbart efter skada. Applicera is är viktigt för att förhindra svullnad i låret. Applicera i 20 minuter och vila 20 minuter. Gör den här isen flera gånger om dagen i fyra till fem dagar.
-
Komprimera det skadade området genom att sätta fast med elastiskt bandage. Använd kompressorn så länge du kan i fyra till sju dagar tills svullnaden sjunker. Fortsätt rulla det skadade området medan du ökar fysiska aktiviteter i upp till 90 dagar.
-
Använd en sockerrör om skadan är mycket allvarlig. Detta kommer att underlätta vikten på skadan och påskynda återhämtningsprocessen.
-
Applicera värme efter att svullnaden har minskat för att hålla området flexibelt. Värm upp och sträck dina muskler innan du tränar. Applicera is på skadan efter träning. Du kan också hålla uppvärmningssträckningsisregimen utan att träna under dagen tills skadan förbättras.
-
Stärka området med tvärmotståndsövningar. Sitt på golvet med benen vikta "indiska" och placera dina handflator på knäna. Lyft knäna försiktigt, vilket gör att de inre låren ska dra åt. Håll i 10 sekunder och släpp. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner per dag.
tips
- Se till att skadan är helt läkt innan du återupptar fysisk aktivitet och motion. Detta är nyckeln till att undvika framtida skador.
Vad du behöver
- is
- bandage
- Bengal
- hetta