Innehåll
- Statisk stretching
- Passiv stretching
- Dynamisk stretching
- Ballistisk sträckning
- Isolerad aktiv stretching
- Isometrisk sträckning
- Proprioceptiv neuromuskulär underlättande
Om du tränar gjorde du förmodligen stretching till en del av din rutinvärme och nedkylning. Det förbättrar rörelseomfång, flexibilitet, cirkulation och träningens framgång. Olika typer av träning kräver olika typer av stretching. Att känna till dem hjälper dig att bestämma vilken typ som passar just ditt träningsprogram.
Statisk stretching
Statisk stretching, den typ som en träningsinstruktör bedriver i slutet av en klass, innebär att en kroppsdel förlängs till sitt mest avlägsna läge och sedan håller den i 30 sekunder eller mer. Det innebär inte hopp eller snabba rörelser, bara en lätt, smärtfri dragkänsla. Du känner spänning över hela längden och i mitten av muskeln, men inte i lederna.
Passiv stretching
Passiv stretching liknar statisk stretching, förutom att en enhet eller partner ger styrkan att sträcka musklerna. Du kan till exempel stå med ryggen mot väggen medan din träningspartner lyfter benet för att sträcka senan. Passiv stretching lindrar muskelspasmer och hjälper till att minska muskeltrötthet och smärta efter ett träningspass.
Dynamisk stretching
Dynamisk stretching innefattar kontrollerad svängning av armar och ben som försiktigt tar dem till gränsen för deras rörelseomfång. Här flyttas kroppsdelar med en gradvis ökning av hastighet, räckvidd eller båda.
Ballistisk sträckning
Ballistisk stretching tvingar en kroppsdel att gå utöver sitt normala rörelseområde genom att få den att hoppa till den utsträckta positionen. Detta ökar rörelseomfånget och utlöser reflexen för stretching av muskler. Att utföra ballistisk stretching kan göra dig mer mottaglig för skador. Endast mycket konditionerade och kompetenta idrottare som förbereder sig för ansträngande aktivitet bör använda den.
Isolerad aktiv stretching
Isolerad aktiv stretching används mer av proffs: idrottare, tränare, massageterapeuter och andra. För att slutföra den aktiva sträckan ensam når du en viss position och håller den stabil, utan någon annan hjälp än styrkan i dina egna muskler. Sparka upp ett ben, till exempel, och håll det i den förlängda hållningen. Isolerad aktiv stretching arbetar med naturliga fysiologiska processer för att öka muskelmassa och elasticitet i fascia och förbättra cirkulationen.
Isometrisk sträckning
Vid isometrisk sträckning, så länge en muskel sträcks på plats, motstår du sträckning. Ha till exempel en partner som håller upp benet medan du försöker tvinga tillbaka benet i motsatt riktning. Isometrisk sträckning är den säkraste och mest effektiva metoden för att öka rörelseomfånget i lederna, förutom att stärka senor och ligament samtidigt som de bibehåller sin flexibilitet.
Proprioceptiv neuromuskulär underlättande
Proprioceptiv neuromuskulär förenkling kombinerar isometrisk, statisk och passiv stretching för att främja en hög grad av flexibilitet. Passivt sträcka en muskel; kontraherar isometriskt mot motståndet i sträckt läge; och passivt förlängas genom att öka rörelseomfånget. Det är en avancerad form av flexibilitetsträning som också hjälper till att förbättra styrkan.