Innehåll
Romerska bänkar är utformade för att fungera på kroppens botten: buk, sned, rygg och skinkor. Det finns flera typer av romerska bänkar, de två mest använda är horisontella och vertikala. Det horisontella är mindre och dess användning genererar lite kontrovers bland idrottare. Det är viktigt att upprätthålla god form när du använder det på grund av att det är lätt att ryggradsskada. Innan du utför övningar på den romerska bänken, kontakta en professionell för att förstå hur du tränar ordentligt.
Vertikal romersk bänk
Steg 1
Placera ryggen på det vadderade ryggstödet, underarmen på sidokuddarna och lyft knäna något mot bröstet när du andas ut. Håll positionen i en sekund och sänk sedan tillbaka dem. Gör tre uppsättningar med 12 reps.
Steg 2
Placera ryggen på det vadderade ryggstödet, men håll benen raka när du lyfter dem tills de är parallella med golvet eller något diagonalt. Denna övning är utmärkt för underlivet. Håll positionen i en sekund och sänk tillbaka benen. Gör tre uppsättningar med 12 reps.
Steg 3
Vänd mot bänken och lägg händerna på kanten av sidokuddarna. Om maskinen inte har ett handstöd, placera det på kuddarna, även om det är svårare. Böj ett ben tillbaka och be en vän att stödja din fotled. Håll din kroppsvikt i armarna och korsa det andra benet över din fotled som stöds. Böj armbågarna, sakta ner kroppen långsamt och återgå till positionen. Försök att inte tvinga dig själv på fotledsstödet, eftersom detta hjälpmedel bara håller dig stabil. Gör upp till tre uppsättningar med 12 reps.
Horisontell romersk bänk
Steg 1
Placera bänken i 45 graders vinkel. Placera dig så att bäckenet vilar på den vadderade delen och din torso är fri. Montera anklarna på kuddarna. Sänk överkroppen mot golvet och återgå långsamt till positionen, håll armarna vid dina sidor. Gör inte plötsliga rörelser och vrid inte eller lyft inte ryggen så att du böjer dig.Sänk överkroppen och upprepa rörelsen. Gör upp till tre uppsättningar med 12 reps.
Steg 2
Ligga på bänken så att knäna eller baksidan av låren passar på bottenkuddarna. Lyft överkroppen långsamt och försiktigt så att den inte roterar. Håll positionen en sekund och sänka dig tillbaka. Gör upp till tre uppsättningar med 12 reps.
Steg 3
Placera dig själv med ryggen på bänken och anklarna under bottenkuddarna. Andas ut när du lyfter din torso till en nästan sittande position. Använd dina magmuskler för att hålla den positionen i en sekund eller två och återgå sedan till startpositionen. Gör upp till tre uppsättningar med 12 reps.