Innehåll
Dina glutealmuskler är i skinkorna och de skadas vanligtvis under körningar och hopp. Dansare och hoppare har ofta gluteal muskler skadade och spända. Om du upplever smärta i skinkorna när du sitter eller går nerför trappor, borde du antagligen ha en skada på dessa muskler. Läkning kan ta flera veckor om pausen är liten eller om muskeln bara är spänd, eller upp till tre månader om den är helt skadad. Påskynda processen, ta hand om skadan ordentligt.
Steg 1
Isa det skadade området var tredje timme de första tre dagarna efter skadan. Lämna kompressen i 30 minuter varje gång. Efter de första dagarna kommer smärtan troligen att avta och lämna området ömt, men inte väldigt smärtsamt.
Steg 2
Vila dina muskler. Att ha en skadad gluteal muskel innebär att du måste ta en paus från sport och de flesta övningar. Du kan fortsätta träna, men bara genom att göra saker som inte kräver användning av den muskeln. Arbeta din överkropp med fria vikter, eller försök simma. Du kan dock behöva använda ett benflöde så att du inte använder muskler i vattnet.
Steg 3
Använd vid behov antiinflammatorisk - som inte behöver recept - för smärta. Vissa människor har inga svårigheter att glömma smärtan vid en muskelskada, men om det stör dig mycket kan du ta ibuprofen eller konsultera din läkare för något starkare.
Steg 4
Rehabilitera muskeln. Denna process bör inte börja förrän din läkare bekräftar att du säkert kan börja använda musklerna igen.Vanligtvis börjar processen med stretching; då musklerna blir starkare kommer fokus att vara att återuppbygga de skadade gluteusmusklerna med hjälp av vikter och versioner med låg effekt av dina tidigare aktiviteter. Om muskeln har rivits helt i två, gör det under överinseende av en instruktör för att säkerställa att du inte bara förstör muskeln igen. Om du har haft en partiell tår eller om du är ansträngd, när muskeln är läkt kan du återgå till normala aktiviteter så länge du först går lätt på det försvagade glutealområdet.
Steg 5
Värm upp det skadade området. När du börjar använda muskeln igen, applicera en värmekudde på det drabbade området i cirka 20 minuter efter träning. Detta förhindrar att du blir för spänd eller inflammerad när du börjar träna igen.