Innehåll
Starka magmuskler hjälper de äldre att upprätthålla bra hållning och minska risken för smärta och blåmärken i nedre delen. Några bra övningar för seniorer inkluderar stabilitetsbollsuppsättningar, cykelrörelser, knäböj och ryggmusk. Dessa övningar ska göras två eller tre gånger i veckan.
Bukfett
Fett tenderar att ackumuleras i buken när vi blir äldre. Abdominalt fett kan till och med kosta dig år av ditt liv, upp till två år per tum längre att din buk har mer än ditt bröst. Kardiovaskulära övningar som promenader och simning kan hjälpa till att bränna fett och stärka musklerna i regionen. 20-30 minuters träning per dag räcker. Var noga med att påkänna dina magmuskler medan du tränar för att stärka dem.
Dra i buken
Magkontraktioner är en effektiv form av motion för styrka och muskelkontroll. Sitt i en stol utan att luta sig på ryggen och fötterna på golvet. Titta framåt och lägg händerna under din navel. Inhale och kontrakt din buk under dina händer. Tänk dig att du drar magen i ryggraden. Håll i 10 sekunder. Andas ut och släpp ut. Gör 10 sammandragningar.
Buken övningar
Sit-ups på stabilitetskulen till buken och cyklar till de sneda musklerna är bra träningsmöjligheter för seniorer.
För abs på bollen, sitta ovanpå med fötterna på golvet. Håll fast på bollens sidor för att stanna stadigt och lägg fötterna framåt när du ligger. Håll den övre delen av ryggen på bollen, men håll axlarna högre, med kroppen parallell med marken. Släpp bollen och lägg försiktigt händerna bakom huvudet. Dra inte nacken upp, men slappna av huvudet på dina händer. Andas och lyfta axlarna upp till 30 grader. Inhale och återgå till startposition.
För att cykeln ska röra sig, lägg dig ner på en matta. Böj dina knän och placera dem ovanför höften. Sätt händerna bakom huvudet och stå upp till 30 grader, ta axlarna från golvet. Håll hakan mot en näve bort från bröstet. Vrid axlarna till höger och räta upp ditt vänstra ben. Vrid axlarna till vänster och räta upp ditt högra ben. Så du byter platspositioner. Fortsätt växlande axelväxlingar och sträckta ben. Att slå på varje sida räknas som en repetition.
Gör två uppsättningar av 10 repetitioner för varje övning.