Innehåll
Hip extensor muskler används på nästan alla punkter i livet. När vi flyttar våra ben tillbaka använder vi höftförlängarna. Den fullständiga idrottsplatsen innehåller råd från professionella idrottsmän och hävdar att även den enkla handlingen kräver att extensorer används, och obalansen mellan höftböjarna och extensorerna kan orsaka ryggmärgssmärta. Huvudmusklerna som hjälper höfttillägget är gluteus maximus, bakre delen av låret och adductor magnus.
När fötterna ligger bakom höftlinjen används extensorerna (kör bild av Byron Moore från Fotolia.com)
Superman
Ligga på magen på golvet eller på en matta med benen raka och dina fötter ut. Sträck dina armar framåt med dina palmer vända mot varandra och lämna ditt huvud i linje med ryggraden. Tvinga magmusklerna och andas långsamt, samtidigt som du lyfter dina ben och armar från golvet några tum. Ace Fitness.org fysiska aktivitetsexperter varnar dig för att inte böja din ryggrad för mycket eller lyft ditt huvud medan du tränar. Håll dig i position i några sekunder innan du sänker dina ben och armar långsamt utan att flytta dina höfter eller nedre rygg.
Knäförlängning
Knael i fyra i krypningsläget, placera dina underarmer och knän på golvet. Lyft ett knä och håll benet böjt i 90 graders vinkel. Håll benet höjt några inches från golvet. Lyft upp det och bakom kroppen medan du rör höften så att låret är parallellt med golvet. Kom ihåg att göra denna övning långsamt och nära för att känna spänningen i extensormusklerna.
Mageförlängning upp
Denna övning är klar att ligga i magen, med benen böjda och fötterna platta på golvet. Tryck på fötterna på golvet, lyft bäckenet. East Side Sports Rehab-läkare rekommenderar att bäckenet hålls parallellt med golvet, vilket förhindrar att det vrider sig i någon riktning. Nybörjare kan göra denna övning med båda fötterna på marken. En svårare variation är med ett ben sträckt och det andra med foten på marken, med knäna i samma höjd. När du gör den här versionen är det viktigt att komma ihåg att behålla bäckenivå.