Innehåll
Smärtan i skenorna orsakar smärta i kanelbenet, vilket är ett resultat av en skada i musklerna och senorna knutna till benet. Över träning eller otillräckligt gjort, speciellt i löpning, är de vanligaste orsakerna till shin splinter. Den främre tibialmusiken lyfter foten uppåt. När vi kör, absorberar den chock när foten träffar marken. Att inte springa på betong med ortopedisk skodon och sträckning och förstärkning av den främre tibialmuskeln kan hjälpa till att förebygga och lindra skenor.
Sträckt tåböjning
Stå med broen på dina fötter på kanten av ett steg och dina klackar sprider ut. De borde vara parallella med marken. Du kan använda ett aerobt steg eller stegets första steg. Sänk långsamt dina klackar mot golvet och räkna ner till fem. Du bör känna en liten sträckning i kalvsmuskeln och musklerna framför shinningen. Sänk så mycket du kan, men rör inte marken. Vid slutet av rörelsen, stå på spetsen i en explosiv rörelse. Håll i en sekund för att sänka dina klackar till utgångsläget. Upprepa fem till tio gånger.
Sittande dorsiflexion
Sitt i en stol med knäna böjda i 90 grader. Stöd högen på vänster fot över höger tå. Lyft dina vänstra tår mot taket och vila försiktigt med din högra fot. Upprepa fem till tio gånger på varje ben.
Hjälteposition
Kniel på en yogamatta med sken och fötter platta på golvet. Håll dina knän ihop och placera dina fötter ifrån varandra, så att dina ben bildar en stor "V" så att du kan sitta mellan dem. Sitt mellan dina fötter. Om rörelsen är för snäv eller sätter press på knäna, sitta i en bok, på en kudde eller i ett yogablock. Håll denna hållning i 30 sekunder.
Liggande hjälteposition
Sitt på en yogamatta med båda benen utsträckta. Böj din vänstra fot tillbaka så att kaneln vilar på golvet och sålen på din vänstra fot står mot taket. Länka på armbågarna för att förlänga quadriceps och shinmusklerna. Om du kan, försök ligga på ryggen rakt. Håll denna hållning i 30 sekunder, släpp ditt vänstra ben och rocka det. Byt till höger ben. Öka intensiteten genom att börja med hjältepositionen och gå till stillastående hjälteposition. Försök inte fullständig liggande hjälteposition om du inte kan sitta bekvämt i hjälpen utan stöd.