Innehåll
- introduktion
- fördelar
- Välj dina sneakers
- sträckor
- Gå innan du börjar springa
- Mer snabba raser
- Sluta om du känner ont
- andedräkt
- twinges
- vatten
- motstånd
introduktion
Löpning är ett enkelt sätt att träna, vilket kräver minst utrustning. Du kan göra det ensamt eller i en grupp. Dessutom, enligt Runner's World magazine, om du är nybörjare ser du att 99,9% av dina medarbetare är "trevliga människor" som kommer att välkomna dig med entusiasm. Du kan ställa in din egen takt och sluta om du är trött. Använd sedan t-shirts, shorts och sneakers och du är redo att gå.
fördelar
Running kan ge dig många fördelar: det håller dig aktiv och kraftfull, hjälper till att bibehålla vikt och har visat sig förstärka hjärtat. Stowmarket Striders running club hävdar att körning ökar deras självförtroende och självkänsla. Och de hävdar vidare att det kan öka ditt sexliv!
Välj dina sneakers
Välj sneakers utformade speciellt för körning. Det är bäst att köpa dessa modeller i stället för allmänna modeller eftersom de är utformade för att absorbera effekten av att springa under en längre period på en hård yta. Löpskor är bättre än andra typer eftersom de också minskar risken för blåsor.
sträckor
Gör fem minuters sträckning eftersom de hjälper till att förhindra skada. Rör på dina tår, håll dina ben raka. Stå på ett ben, böj det motsatta knäet och lyfta hälen upp till låret, tryck på tånet bakåt. Om du blir lite tveksam, håll dig på en närliggande vägg. Håll varje läge i 15 sekunder. Upprepa dessa sträckor i slutet av tävlingen också.
Gå innan du börjar springa
Ta en promenad på andra dagar för att få styrka. När du kan gå i cirka 30 minuter utan att känna dig trött eller andnöd, ta en eller två korta körningar på din promenad. NHS Livewells hemsida erbjuder nedladdningsbara podcaster, med en plan för promenader och körningar som gradvis ökar uthålligheten.
Mer snabba raser
Gradvis öka varaktigheten av dina snabba raser under några veckor tills du känner dig bekväm att springa nästan var 30: e minut. Det finns ingen anledning att öka hastigheten, bara springa i din egen takt. Ha alltid en vilodag mellan raserna för att låta kroppen återhämta sig.
Sluta om du känner ont
Sluta omedelbart om du känner smärta nog för att förhindra din framsteg. Gå ett tag. Om smärtan sjunker, fortsätt tävlingen. Om smärtan kvarstår, ge upp löpning: det är en bra idé att ta en mobiltelefon, eftersom du kan be någon att komma och hämta dig. Vila tills din kropp återhämtar sig. Om du fortfarande känner smärta efter några dagar, kontakta din läkare.
andedräkt
Andas genom din näsa och mun. Använd musklerna i magen för att utföra djupa andetag. Det är bra att få lite andedräkt när du går, men du borde kunna hålla en kort konversation om du kör med en partner. Om du andas ut, sakta ner.
twinges
Du kommer sannolikt att känna några stygn, en smärta i sidan av torso som uppstår i vissa tävlingar. Ät inte två timmar före körning, det kan hjälpa till. Om sömmen är mild, försök att fortsätta. Om det är intensivt, sluta och andas djupt: smärtan kommer att passera. När du kommer i form kommer du att få mindre stygn.
vatten
Ta en flaska vatten, råd om Stowmarket Striders, om du börjar känna dig svag. Svettning kan orsaka att kroppen förlorar upp till två liter vatten på lång sikt. Ta små sippor ibland. Marathon runner Matt Frazier intar tre till fyra koppar vatten en timme under en tävling.
motstånd
Kör lite över veckorna då din styrka och uthållighet ökar. Variera takt med höghastighetstävling innan du återvänder i stadig takt. Välj en rutt som innehåller några mer uttalade kullar.