Innehåll
Att förlora vikt kan vara en utmanande uppgift. Det är mycket vanligt att människor blir avskräckta på grund av brist på resultat, ofta orsakade av att de inte utför övningarna korrekt. Även om kost är en viktig aspekt för något viktminskningsprogram, är det bästa sättet att förlora det genom en kombination av aeroba och uthållighetsövningar. Båda hjälper dig att öka din ämnesomsättning och bränna fett, vilket är det mest effektiva sättet att uppnå viktminskning.
Kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär träning är nyckeln till ditt viktminskningsprogram. Det hjälper bränna kalorier, fetter och påskynda din ämnesomsättning. När du utför en kardioövning tränar du ditt hjärta och lungor, vilket förbättrar din totala uthållighet. Den vanligaste metoden att göra det är genom aeroba övningar. Det innebär att du höjer din hjärtfrekvens och håller den fast vid hela din träning. Löpning, cykling och simning är effektiva sätt att utföra denna typ av träning. Börja med en fem minuters uppvärmning för att undvika skador. När du har börjat träna, ta upp en takt som är svår men möjlig att bibehålla träningens varaktighet. Avsluta med en serie övningar som liknar uppvärmning. Vid start, ta 15 till 20 minuter aerob träning. När du har förbättrat din träningsnivå bör den ideala träningstiden ligga mellan 30 och 45 minuter.
Även om aerob träning är den vanligaste formen av kardiovaskulär träning, är de inte det mest effektiva sättet att gå ner i vikt. Den bästa kardiovaskulära träningen för viktminskning kallas hög intensitetsintervallträning. Denna avancerade träningsmetod kommer att bränna mer kalorier och fetter och påskynda din ämnesomsättning under en längre period än aeroba övningar. Högintensitetsintervallträningen består av att snabbt öka hjärtfrekvensen under en kort tidsperiod och sedan sänka den före nästa serie. Till exempel kommer du att springa i 25 sekunder så mycket som möjligt, sedan jogga eller gå i 1 minut innan du börjar springa stark igen. Försök att göra denna typ av träning med mellanrum på 10 till 20 minuter. Vilken typ av aerob träning som helst kan genomföras med hög intensitetsintervallträning. Körning och cykling är dock de enklaste sätten. För bästa resultat borde du utföra någon form av kardiovaskulär träning 3 till 4 gånger i veckan.
Motståndsträning
Tillsammans med kardiovaskulär träning är det viktigt att bygga magra muskler genom lättmotståndsträning. Även om det inte anses vara en fettbrännare, kommer den att bygga nödvändiga muskler, vilket kommer att bidra till att minska fett och påskynda din ämnesomsättning. Ökande ämnesomsättning hjälper din kropp att bearbeta mat, istället för att lagra alla extra kalorier som fett. Motståndsträning kan göras med hjälp av vikter, kablar, maskiner eller förlängningsdon. Använd först lättare vikter och försök att göra många repetitioner. Till exempel kan du göra tre uppsättningar av bänkpress med 4 1/2 kg hantlar i 20 repetitioner. Att vara mer bekväm kan du öka vikten och minska repetitionerna långsamt. Även om du ska träna alla muskelgrupper är det viktigt att fokusera på de stora. Som ett resultat bör de flesta övningarna fokusera på bröstet, ryggen, buken och benen. Supine, lateral, abdominal och squat är effektiva övningar som kommer att hjälpa till i större muskelgrupper. För bästa resultat, utöva någon form av motstånd 2 till 3 gånger i veckan.