Innehåll
- Känna utrustningen
- Mål och nivåer av form
- Kör i jämn takt
- Intervallträning
- Pyramid träning
- Tiltlöpning
- Alternera rutinerna
Running är ett utmärkt sätt att förbättra fitness och kontroll vikt. Löpband ger möjlighet att utföra olika kretsar och intervall utan att behöva lämna huset. Men innan du börjar finns det några saker du bör tänka på när du väljer den bästa rutinen för dig.
Känna utrustningen
Löpband kan orsaka skada om det inte används korrekt. Läs handboken eller prata med den personliga tränaren i gymmet om hur du använder maskinen. Lär dig att accelerera eller retardera, öka eller minska lutningen och stoppa eller pausa maskinen snabbt. Dessa maskiner är utrustade med ett säkerhetsband som du fastnar på dina kläder. Om du reser eller faller, drar repet nödstoppsmekanismen och till löpbandet omedelbart. Många människor använder inte detta band, men det är där för deras säkerhet, så försök att använda den.
Mål och nivåer av form
Innan du går in i någon träningsrutin måste du vara medveten om ditt aktuella fysiska tillstånd. Börja långsamt på löpbandet och gradvis öka hastigheten eller andra variabler som höjning. Du måste också beskriva dina mål. Vill du brinna fett och gå ner i vikt? Vill du öka din uthållighet? Tränar du för en tävling? Dessa mål kan ha olika träningsplaner. Till exempel för att gå ner i vikt måste du arbeta i intervallet 65 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens (de flesta löpband har ett diagram och givare som hjälper till att mäta detta) i 30 minuter eller mer.
Kör i jämn takt
Med löpbandet kan du ställa in en rytm och köra den för det avstånd du vill ha. Om du till exempel vill köra 6,4 km på 40 minuter, placera löpbandet på 9,6 km / h och köra 40 minuter till slutet. Långa, stabila körningar är ett bra sätt att förbränna kalorier och öka uthålligheten. När det blir svårare kan du börja öka din hastighet genom att köra samma avstånd på mindre minuter (eller springa mer mil samtidigt). Alternativt kan man öka avståndet genom att köra 8 km på 50 minuter. Det är bäst att göra lite av båda, en dag med fokus på tävlingen lite snabbare och den andra dagen springa lite längre. Körning i en enda takt kan göras fyra till sex gånger i veckan.
Intervallträning
Av alla typer av träning möjlig på löpband ger intervaller det bästa resultatet oavsett dina mål (viktminskning, förbättrad uthållighet etc.). Orsaken är att intervaller ger både aerob och anaerob aktivitet. I intervallträning växlar du mellan de två, arbetar i 30 till 60 sekunder vid 65 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens och nästa minut med högre hastighet. Det är också möjligt att öka din hjärtfrekvens genom att springa snabbare (nästan en sprint) eller öka höjningen (stigning). I det aeroba tillståndet kommer det att vara möjligt att känna uppnåendet av övningen, kunna tala och att springa i den rytmen under en lång tid. I anaerobt tillstånd borde du träna så hårt som möjligt, och du borde inte kunna hålla en konversation och springa i takt för länge.Dessa träningspassar bör ligga mellan 15 och 20 minuter, som endast görs en eller två dagar i veckan, eftersom den anaeroba delen av träningen bär kroppen.
Pyramid träning
Liksom regelbundna intervaller använder pyramidområdet både system, aerob och anaerob, och sätter in sina muskler på olika sätt. Men i stället för att växla mellan två hastigheter eller två backar arbetar du din ras till full fart eller till och med en lutning som kan fungera minst en gång under pausen. Till exempel kör med en hastighet av 8 km / h i en minut och sedan 9,5 km / h under andra minuten. Återgå till 8 km / h under den tredje minuten och gå upp till 11 km / h i fjärde minuten. Återgå till 8 km / h i femte minuten och nå 12,8 km / h under sjätte minuten. På den tiden jobbar du tillbaka, kör 8 km / h i sjunde minuten, 11 km / h i åttonde, 8 km / h i nionde och 9,5 km / h på tionde minut och sedan slappna av. Förutom de traditionella intervallerna bör man bara göra pyramidintervallet en eller två gånger i veckan. Det är möjligt att göra två pauser på en dag, men pausa mellan de två, gör en annan övning, såsom tyngdlyftning för överkroppen.
Tiltlöpning
Lutning är ett bra sätt att arbeta i hjärtat. Att gå på en brant lutning kan faktiskt bränna så många kalorier och stärka ditt hjärta och lungor (förbättra uthålligheten) samt att springa på en plan yta medan du arbetar på ditt målhjärtespår. Höjningar är också bättre för att stärka skinkorna och lårmusklerna. Det är bra att alternativt klättra träning med stabilare träning.
Alternera rutinerna
Blanda dina operativa rutiner för att få de bästa fördelarna med träningspass. Alltid köra 30 minuter till 5 km kommer att förlora sin effekt som din kropp blir van vid den. Att blanda din löpande rutin under hela veckan och inkludera långa, gapped körningar och klättringar ger dig bättre resultat och övergripande fördelar.