Innehåll
Den vertikala dragningen är en övning som fungerar i axelmuskulärgruppen, eller deltoiderna, och kan göras med två hantlar, en bar eller med maskinen. Övningstekniken förblir dock densamma oavsett vilken typ av bar som används. Nyckeln till att slutföra denna övning på rätt sätt är att hålla baren nära kroppen, och var noga med att inte låta din kropp sväva när du lyfter den med hjälp av ögonblicket för att slutföra lyftningen. Om du håller din kropp fortfarande, tvingar du din kropp att göra det mesta av insatsen.
vägbeskrivning
-
Håll baren med båda händerna.
-
Stå med fötterna axelbredd från varandra, och dina knän är lite böjda. Båda armarna ska vara på sidorna, med palmerna vända mot kroppen. Baren ska korsa låren. Händerna ska separeras med 5 cm till 8 cm.
-
Dra långsamt baren mot kroppen, böj dina armbågar, föra baren upp till höjden på kragebenet eller nackbenet. När du drar barbellen, bör armbågarna böjas till utsidan av din kropp. Vid lyftning ska dina armbågar peka uppåt.
-
Ta en kort paus innan du sänker baren tillbaka till startpositionen vid lårets höjd.
-
Upprepa åtta till tio gånger för två eller tre uppsättningar för att fullt ut träna musklerna på din axel.
Gör det vertikala draget
tips
- Börja alltid med mindre vikt och öka när du känner att du har blivit vana vid träningsrutinen.
varning
- Tvinga inte dig själv att slutföra dragningen, för att minska risken för onödig belastning på din nedre del.
- Lås inte knäna när du gör den här träningen.