Hur man återskapar knäledens flexibilitet efter att ha brutit benet?

Innehåll

vägbeskrivning
tips
varning
Vad du behöver

Efter att ha återhämtat sig från en lång heling av ett trasigt ben, hittar du dig själv med minskad flexibilitet i knäet, eftersom benet har blivit immobiliserat. Detta kan orsakas av brist på regelbunden rörelse eller atrofi hos någon mjuk muskel. Replenishing flexibilitet i knäleden är inte så skrämmande som det låter och uppnås med enkla sträckor som utförs upp till tre gånger om dagen eller enligt råd från din läkare eller sjukgymnast.

vägbeskrivning

En quadriceps stretching är en övning som hjälper till att återställa knäflexibiliteten (löpare sträcker bilden av cullenphotos från Fotolia.com)

Sträck musklerna och ligamenten runt knäet. Detta är det bästa sättet att återfå flexibilitet. Den mest grundläggande sträckningen, enligt webbplatsen "PhysioAdvisor.com", är den så kallade "knähöjningen att sträcka". Ligga på golvet på en yoga madrass eller annan fast yta, luta och sträck knäet så långt du kan utan smärta. Gör detta 10 till 20 gånger, upp till tre gånger om dagen, varje dag.
Arbeta med mer avancerade knä och bensträckor när du är nöjd med utvecklingen av grundläggande stretching. Gör övningar som platta quadriceps, hamstrings och kalvarna. Stretching och böjning av dessa muskler säkerställer att knäet rör sig rätt och fritt. För quadricepsna, stå upprätt och dra benet mot skinkan. Håll i 15 sekunder och upprepa upp till fyra gånger. För hock senorna, lägg ditt ben på ett steg eller en låg stol och med dina händer på dina höfter, rygg och ben sträckt, luta kroppens topp mot fotens spets. Håll i 15 sekunder och upprepa upp till fyra gånger. För kalvarna, ta en kasta position med händerna mot en vägg och starkt ben framåt. Dra det skadade benet bakom dig och skjut käften på golvet. Håll i 15 sekunder och upprepa upp till fyra gånger.
Gå i en lätt och måttlig takt. Eftersom din flexibilitet förbättras och du börjar utföra sträckorna i steg 2 kan en promenad användas som uppvärmning innan du sträcker. I sig är promenader bra för att förbättra styrka och rörlighet i knäna och kommer att rekonditionera benmusklerna som omger knäet. Vandring kan göras så länge och så ofta som du vill tills du känner dig ingen smärta.

tips

Långa sträckor till maximal komfort utan smärta. Ju mer du sträcker desto flexiblare blir du.

varning

Försök aldrig sträcka efter en skada utan professionell vägledning. En fysioterapeut eller en läkare är mycket värdefullt för att hjälpa till med din återhämtning utan att orsaka andra skador.