Innehåll
- introduktion
- Samma tid samma plats
- övning
- Var försiktig med koffein
- Kattnöt
- Diskreta nätter
- Torka period
- Tänk på Noir
- Melatonin boost
- Var bekväm
- De två syftet med ditt rum
- diet
introduktion
Att ha en god natt med oavbruten sömn är en fantasi som utspelar många, vilket tvingar dem att söka hjälp i läkemedel med eller utan recept. Men det finns hälsosammare och mer naturliga botemedel som kan vara en del av den dagliga och hektiska rutinen av en insomniac. Genomförandet av vissa rutinvanor hjälper dig att skicka dig in i drömmarnas land utan droger eller modern teknisk utrustning. Vissa enkla justeringar i ditt schema och i ditt sovrum kan göra skillnaden om du är trött på att vara trött.
Samma tid samma plats
Att bli van vid rutin och vistas i den är en bra start, enligt Chip Coffey, direktör för terapeutiska tjänster vid St. Luke's Behavioral Health Center i USA. Det betyder att vakna på samma gång, även på helgerna, och gå och lägga sig på samma gång varje natt. "Om du har en fest att gå över helgen, ha det roligt, njut och så snart du kan, gå tillbaka till sänggåendet", lägger direktören till.
övning
Regelbunden motion kan spela en nyckelroll för att garantera en god natts sömn. Coffey rekommenderar att man utövar övningar på morgonen, om möjligt, snarare än i nattperioden. "Det är väldigt bra att göra yoga eller att sträcka, på natten, undviker intensiva träningar," förklarar han.
Var försiktig med koffein
Oroa dig inte, det finns inget behov av att ge upp det kaffet du behöver stiga upp, men var försiktig med den andra koppen på mitten av morgonen på kontoret och den tredje och fjärde koppen efter lunch som du använder för att försvara dig från en matkoma. "Många människor är inte medvetna om hur mycket kaffe de konsumerar, särskilt på eftermiddagen. Försök att inte dricka koffein efter fyra på eftermiddagen", varnar Coffey.
Kattnöt
Det är okej att ta en tupplur under dagen, men i det avseendet anta en kattfilosofi och vara kortfattad, enligt Coffey. "Försök att begränsa tupparna till 15 eller 20 minuter och alltid på eftermiddagen, inte natten", råder han.
Diskreta nätter
Att gå långsamt i timmar före sänggåendet gör att ditt sinne och kroppen kan slappna av innan huvudet träffar kudden. Undvik sena och tunga måltider och planera aktiviteter som inte är mycket stimulerande. Coffey rekommenderar att du läser en roman eller tidskrift i stället för arbetsdokument och bokar uppdrag som att betala räkningar eller delta i allvarliga konversationer för tidigt, dagtid och inte före sänggåendet.
Torka period
För att minska risken för avbruten sömn, undvik att dricka vätskor två timmar innan du lägger dig och använd badrummet strax före sänggåendet, enligt Michael Robb, en kiropraktor och ägare till Fix 24, ett globalt hälsocenter och välbefinnande i USA. "Detta kommer att minska risken att komma ut ur sängen på natten för att använda badrummet," säger han.
Tänk på Noir
Alkohol kan göra dig dåsig, men svimning är inte samma sak som släckning. Var noga med att överväga trängsel och rörelse i badrummet. "Att ha några drinkar före sänggåendet kan göra dig somna snabbare, men det kan också påverka din sömn genom att öka antalet gånger du vaknar på natten", förklarar Leadley.
Melatonin boost
Du kan köpa på apoteket, men att hjälpa din kropp att öka sin naturliga nivå av melatonin kan vara ett effektivt alternativ. Sova i ett rum som inte har något ljus kan förändra normal produktion av melatonin, en viktig del av en god natts sömn, enligt Robb. Å andra sidan får en timmes solljus under dagen medan du är vaken en biokemisk reaktion som hjälper till att producera melatonin enligt honom.
Var bekväm
Skapa en lyxig, gyllene krubba som pampar dig i sömnen med en bekväm säng och rena lakan. Se till att din madrass har en fasthet som är snygg och vrider den regelbundet så att den blir bekväm och anpassad, enligt Lauri Leadley, VD för Sleep Center i USA. Och glöm inte kuddarna. "Tvätta dem regelbundet hjälper dem att hålla dem fräscha och rena. Om din kudde är mer än två år gammal är det förmodligen dags att byta det," råder han.
De två syftet med ditt rum
Släpp vanan att arbeta med din bärbara dator på sängen eller somna med sovrums-tv. Uppmuntra en ideal sömnmiljö genom att inte ha dataskärmar, prylar och andra prylar som avger ljus hela natten, vilket berättar för din hjärna att det är dags att vakna, enligt Leadley. "Det betyder också att man håller ut ur sovrummet allt annat än att sova och ha sex," tillägger han.
diet
Vad du konsumerar kan uppmuntra din sömn. Leadley rekommenderar livsmedel som är höga i melatonin, såsom körsbär, bananer och fisk, som är höga i vitamin B6 - en nyckelkomponent i kroppens hormonproduktion. "Mejeriprodukter och grönsaker är rika på kalcium medan korn är höga i magnesium, som båda kan påverka sömnens kvalitet om du har brist på dem", tillägger han.