Innehåll
- introduktion
- Byt ljus övningar för intervall träning
- Värm upp din torso före någon övning
- Byt maskiner för fria vikter
- Dra ner axelbladet
- Öka ditt rörelseområde
- Blås vid varje repetition
- Använd flera leder i varje rörelse
- Byt till flera reps
- Tryck mer på ena sidan för att arbeta din torso
- Gör pushups
- Lyft tyngre vikter
- Lär dig att trycka på midjan
- Drick mjölkchoklad efter träningen
- Lyft upp och kör sedan
- Kör på kullar för att bränna fett och minska blåmärken
- Sträck inte, värma upp
- Mer explosion för mer kraft
- Skriv allt
- Minska smärta med aktiv återhämtning
- Ta en vecka bort
introduktion
Till denna dag kan du ha hört många träningstips - några ens motstridiga - från tränare, tv och gymspartners. För att klargöra sakerna pratade vi med de bästa experterna i god form för att ge sina åsikter om ämnet. Vi ber om dina bästa tips, beprövade attityder som gör skillnaden för att hålla din kropp säker medan du bygger muskler och brinner fett. Här är topp 20.
Byt ljus övningar för intervall träning
Vägen till en mer passande kropp är inte en långsam, lång marsch. Det är en högintensiv ansträngning i kombination med långsammare återhämtningstider. 15 till 20 minuters intervallträning kan bränna så många kalorier som en timmes kontinuerlig kardiovaskulär träning. Och till skillnad från långsammare aktiviteter, håller intervallträning din kropp brinnande bra även efter slutet av träningsserien.
Värm upp din torso före någon övning
Din buk är mer än en uppsättning muskler uppdelade i sex knoppar dolda under din mage. Det är ett system av muskler som sveper runt din bagage, stabiliserar din kropp, skyddar din ryggrad från skador och håller dig rak. Värm upp dessa muskler före träning för att hålla ryggen frisk, förbättra balans och upprätthålla en hård hållning. Du kommer att få den extra isometriska övningen som kan avslöja bukmusklerna som du vill att alla ska se.
Byt maskiner för fria vikter
Maskinerna är gjorda med en specifik väg som vikten ska röra sig på. en som inte var avsedd för dig. Om det är för högt, lågt eller dina extremiteter inte är lika stora, följer den här fasta vägen inte din fysiologi och du har större risk att bli skadad och utveckla svagheter. Handla maskinerna med hantlar och medicinska bollar för att utveckla din styrka på mer specifika sätt för din kropp, och arbeta också med de mindre musklerna som maskinerna inte når.
Dra ner axelbladet
Detta tips är bra för att lyfta i baren, men går vidare. Att dra dina axelblad ned och tillbaka innan du tränar kan förbättra dina resultat och förebygga skador. Hjälper aktivera ryggmusklerna för övningar som innebär att dra, arbetar pectoralsna mer i tryckövningar, håller bröstet uppe under knep och minskar smärta i handlederna vid lyftning av hantlar.
Öka ditt rörelseområde
Lägg till mer vikt vid varje repetition och öka effektiviteten i dina träningspassar genom att öka ditt rörelseområde - det vill säga det avstånd som träningen rör sig för att slutföra repetitionen. Crouch över, släpp din vikt tills du är några inches över bröstet, höja dina steg, höja din fot framifrån eller bakåt i fotspåren. Gör mer i varje rörelse och din kropp kommer att tacka dig.
Blås vid varje repetition
Den "långsamma" rasen bör begränsas till "sänkning" av någon övning. Under lyftdelen lyfter du tyngden (eller din kropp) så snabbt som möjligt. Trots att tyngden inte rör sig så snabbt, syftar den till att flytta den snabbt, med sina snabba muskelfibrer, vilket gör din kropp mer atletisk och tränar dig för att använda mer fett som bränsle.
Använd flera leder i varje rörelse
Övningar som använder en enda led som en bicep threading och triceps push-ups bygga dina muskler, men långsamt. Om du inte är en kroppsbyggare som spenderar timmar i gymmet, kan du göra mer på kortare tid. Byt ut dessa mindre effektiva träningspass med andra som tränar mer muskelgrupper och leder samtidigt. Till exempel tjänar squats för benen och ryggen, en krökt paddla tjänar för dina biceps och tillbaka och den smala stödbänkpressen tränar dina triceps och bröstet.
Byt till flera reps
Om dina händer och underarmar blir trötta före din rygg och ben när du gör jordlyft eller stänger, byt ut greppet: med en handflata vänd och den andra mot dig, håll baren och gör övningen. För nästa serie byt hands. Håll växelvis och du kan vila dina händer medan du arbetar med handen i motsatt position, vilket betyder att din rygg och ben kommer att avgöra när din serie faktiskt slutar.
Tryck mer på ena sidan för att arbeta din torso
Eftersom buken är det som stabiliserar din kropp betyder att skapa instabilitet att behöva arbeta hårdare. Detta innebär också att du kan arbeta i magen utan att använda sit-ups. Så: Ladda en sida av din kropp. Håll en vikt på en axel under en flurry, lyft bara en hantel under axelutveckling eller dra upp kabeln med en arm åt gången.
Gör pushups
Push-ups är en av de mest effektiva övningarna i världen och gör dem ordentligt är lika enkelt som detta tips: Håll din kropp rakt från topp till tå under böjning. Att veta detta, kommer du inte att böja, buga ryggen eller lyfta dina höfter. Håll dina armbågar pekade mot sidorna när du sänker kroppen, dra sedan tillbaka, fast över hela kroppen.
Lyft tyngre vikter
Att lägga mer vikt i baren kommer inte att lämna dig "uppblåst". Det kommer att göra dig starkare och borta från osteoporos genom att öka bentätheten. För att uppnå maximala fördelar, höja minst 60% till 70% av din maximala vikt per repetition för varje övning. I stället för att bryta huvudet med beräkningar, välj en vikt som du kan göra åtta till tolv upprepningar, den sista är svårare men inte omöjlig att göra.
Lär dig att trycka på midjan
När du sänker din kropp i klackar eller variationer i markundersökningen, rekommenderas det ofta att "tryck i midjan tillbaka" för att sänka din kropp ännu mer. För att göra det rätt, tänk dig att du måste öppna en dörr med din rumpa. Detta hjälper dig att aktivera musklerna i dina bakbenen utan att belasta ryggen.
Drick mjölkchoklad efter träningen
En efterbehandling av kolhydrater, proteiner och fetter hjälper kroppen att bygga muskler, minska smärta och återhämta sig snabbare för att träna igen snart. Om du inte har tid eller vanligtvis inte äter något efter träning, har ett stort glas chokladmjölk den perfekta blandningen av näringsämnen du behöver.
Lyft upp och kör sedan
Om du utför din styrketräning före kardiovaskulären kommer du att bränna mer fett genom att falla på vägen. En japansk studie visade att personer som utbildade på detta sätt brände två gånger fettet hos dem som inte tränade med vikter.
Kör på kullar för att bränna fett och minska blåmärken
Fler muskler betyder mer resultat och klättringshöjdar aktiverar 9% mer av musklerna per körning än att göra detsamma på platt mark. Det hjälper också att stärka dina knän: att höja graden med 3% kan minska påverkan på dina ben med mer än 24%.
Sträck inte, värma upp
Statisk sträckning som görs före fysiska aktiviteter kan minska din styrka och öka risken för olyckor. Istället gör aktiva uppvärmningsövningar som gör att din kropp är klar för ouppvärmda träningar, ökar din hjärtfrekvens, förbereder ditt nervsystem och brukar använda dina muskler för rörelse. För en enklare rutin, gör fem minuters kroppsviktsrörelser som knäböjningar, dragningar och uppskjutningar.
Mer explosion för mer kraft
Explosiva övningar involverar flygning, det vill säga att din kropp kommer ut ur marken (som ett språng) eller vikten som kommer ut ur dina händer, som vid kasta bänkpressar. Dessa rörelser ökar också kraftigt styrkan. En studie visar att personer som inkluderade explosiva bröstövningar var upp 5 procent högre än de som utförde liknande rutiner utan ballistiska rörelser.
Skriv allt
Om det ska öka kraften måste du ha hört talas om "progressivt motstånd". Det betyder "jobba mer över tiden" - lyfter tyngre vikter eller fler repetitioner av samma övningar för att se resultat. Håll dig på väg till framgång med en träningsdagbok. Forskning visar att de som rapporterar sina framsteg kan se bättre resultat än de som inte gör det.
Minska smärta med aktiv återhämtning
Att ligga i sängen är inte det bästa alternativet att vila på musklerna - du kan minska smärtan med lite aktivitet. Metaboliska medel i de mest smärtsamma områdena sprider sig med aktivitet och blodflödet ökar mot muskelvävnad och förbättrar återhämtningen med 40%. Spela ett snabbt spel med basket eller någon annan sport, eller gör en serie lätta calisthenics hemma dagen efter träningen.
Ta en vecka bort
Du kan få mer styrka och muskler om du periodiskt och strategiskt minskar belastningen på din styrketräning. I en studie ökade personer som minskar träningsintensiteten under den sista veckan i månaden öka styrkan med 29%.