Innehåll
- introduktion
- squat
- Armböjning
- bro
- Framhopp
- board
- Triceps dykning
- Ben Raise
- Balansens balans
- cykel
- rännor
- Sidohopp
- burpees
- Korshopp
- lyft
- Punch
- Mountain Climber
- hoppa
- Bakre sparkar
- Benen går framåt från hakläget
- Grand Plié
introduktion
Du behöver inte ett gym för att träna. Dessa 20 övningar, rekommenderas av fitnessexpert Amy Dixon, hjälper dig att arbeta med varje muskel i kroppen och minska fett utan att behöva utrustning.
squat
En av de bästa övningarna är också en av de mest naturliga (bara se hur en baby sitter). Denna rörelse fungerar alla underkroppens muskler, inklusive höft, skinkor och lår. Det fungerar också i mitten av kroppen eftersom du behöver utöva inre bukmusklerna och ryggen ordentligt.
Armböjning
Detta är en av de bästa övningarna för överkroppen eftersom det fungerar allt: bröst, rygg, armar och buk. Se till att armarna är spola med dina handleder och armbågar ut. Ta inte bort dem från kroppen. Försök att ta bröstet och höften närmare golvet så mycket du kan utan att röra det.
bro
Broen, även kallad "höftlift eller förlängning", stärker gluten och senorna. Dessutom fungerar det buken, inre och bakre musklerna. För att variera något, lyfta dina höfter med fötterna platta på golvet och förläng långsamt ett ben uppåt.
Framhopp
Börja med dina fötter ihop och dina armar vilar bekvämt intill kroppen. Fortsätt med din högra fot och sänk din kropp tills ditt knä bildar en 90 graders vinkel utan att röra golvet. Sedan, för att slutföra träningen, ta bort den högra foten från framsidan genom att rätta vänsterbenet för att hålla den högra foten från golvet. Balansera med höger lår parallellt med golvet.
board
Styrelsen har blivit en av de grundläggande övningarna för att definiera kroppens centrala del. Om du har problem med att hålla armarna upprätt, prova den här övningen med dina underarmar. Var noga med att anpassa och hålla axlarna i samma höjd som höften.
Triceps dykning
Denna övning tonar musklerna i armens baksida. Om du känner lite obehag i handlederna, försök vända händerna lite på sidorna eller ta raster för att förlänga dem. För att på rätt sätt träna armarna, se till att höften är så nära armarna eller kanten på stolen som möjligt. Annars kommer du att träna dina ben istället för dina armar.
Ben Raise
Detta är en av de bästa övningarna för bakre musklerna i låren, klyftorna och kroppens centrala del. Det fungerar också musklerna på kroppens baksida, som vanligtvis glömmas bort. Stå med knäet på ett ben något böjt, och böj det, böj till höften och sänk torso så att benet är parallellt med golvet. Ta en paus och börja om. Gör alla repeteringar, och sedan byta benen för att göra samma övning.
Balansens balans
Placera dig själv som om det var ett bord som vilar på hand och knäls handflator, så att huvudet och nacken är anpassade till ryggraden. Förläng din högra arm framför din axel med dina palmer i. Långsamt förläng ditt vänstra ben bakåt genom att anpassa det med höften och lyfta din häl. Slutför övningen genom att föra höger armbåge, rör det vänstra knäet när du vilar ryggen och rör hakan mot bröstet. Gå tillbaka till startpositionen med dina armar och ben raka.
cykel
Cykeln arbetar hårt i mitten av kroppen eftersom det kräver rotation och djup stabilitet i bukmusklerna. Det har också visat sig att de aktiverar mer muskelfibrer i rektus abdominis och abdominis muskler än de normala buken.
rännor
Denna övning för musklerna i den centrala delen bidrar till att tona ryggen och gör dig mindre benägen att skada. Var noga med att hålla din nedre del hela tiden och trycka ner golvet. Sänk dina ben så mycket du kan utan att låta dem röra marken. För att göra träningen enklare, böj knäna. För en större svårighetsgrad, håll dina ben raka.
Sidohopp
De flesta tränar bara på två plan: upp och ner eller fram och tillbaka. Detta förklarar varför sidospåren är så effektiva: du tränar laterala musklerna. Denna variation är ett utmärkt komplement till alla träningsplaner. Det fungerar fibrerna i muskler, senor och ligament med ett annat mönster. För att göra denna övning med större svårighet, lägg till en sidbenböjning till formeln och känna hur den fungerar.
burpees
Det bästa är att burpees kombinerar aerob och uthållighet övningar. Burpee är en komplex träning för kroppen. Arbeta topp och botten samtidigt, med inriktning särskilt på den centrala delen. För bättre kardiovaskulär funktion, lägg till fulla hopp för att matcha övningarna som kommer före käften.
Korshopp
Det är ett enkelt men utmanande sätt att toning och stärka hela underkroppen: quadriceps, senor, skinkor, kalvar och främre tibial (benmuskel). Dessutom fungerar det också i mitten av kroppen och hjälper dig att hoppa högre och öka uthålligheten.
lyft
Att göra en lyft är en av de svåraste övningarna och det finns en bra anledning till detta: arbeta så få som musklerna på rygg, bröst, axlar och armar. Om du inte kan göra en standardlyft, försök med hjälp av hiss eller slow motion som hjälper till att öka styrkan för att slutföra träningen utan pauser.
Punch
Ibland har hoppa en dålig effekt, men när det gäller att öka bentätheten är det en stor aktivitet. Polychinel är en av de bästa plyometriska och kardiovaskulära övningarna. Om du letar efter ett sätt att förbättra din hastighet är det här träningen!
Mountain Climber
Detta är en av de bästa övningarna för bagaget. Det kombinerar styrelsens svårighet, stabiliseringen av den inre centrala delen och de alternerande knäna för att ta dem mot bröstet. När du höjer ditt knä, ökar din hjärtfrekvens, och det här är det perfekta sättet att plana din mage och bränna kalorier. Det är viktigt att du behåller rätt inriktning under träning och perfekt upprätthållna axlar och handleder.
hoppa
Detta är en extremt kraftfull och rolig träning som hjälper till att stärka hela kroppen inklusive hjärtat. Det är också ett bra sätt att förbättra din smidighet och styrka, och öka din förmåga att hoppa högre.
Bakre sparkar
Börja stå med fötterna ihop vid höfthöjd. Ta tag i och släpp framåt mot dina händer medan du sparkar din skinkor med dina klackar. Sträck sedan armarna och krossa igen.
Benen går framåt från hakläget
Denna övning ökar styrkan i underdelen, vilket ökar din hjärtfrekvens, ökar din kardiovaskulära kapacitet och ställer in underkroppens muskler. Börja i höjden och lägg armarna tillbaka till höften. Lyft dina klackar från golvet och hoppa framåt. Ställ och placera dig omedelbart genom att hoppa för att hoppa igen.
Grand Plié
Börja med dina fötter lite mer ifrån varandra än avståndet mellan axlarna, fingrarna pekar ut. Crouch tills låren är parallella med golvet. När du lyfter, dra vänster häl tills den rör den högra hälen. Ändå med fingrarna på dig, rör dig långsamt din högra fot tillbaka i hakläget och ta högerklacken åt vänster. Upprepa genom att byta hålrörelserna med häftningen.