Hur man påskyndar metabolism

Innehåll

Lyft vikter
HIIT: High Intensity Interval Training
"Spice up" lite saker
Lyft järnet (upp till munnen)
Använd metabolismstimulerande tillsatser
Drick kallt vatten
Sova mycket

När det gäller viktminskning, har en accelererad metabolism hela skillnaden mellan att uppnå dina mål och simma och simma och dö på stranden. En snabb ämnesomsättning hjälper inte bara att bränna mer kalorier utan ger dig också möjlighet att äta mer under din viktminskning, vilket gör det mer troligt att du kommer att hålla dig med din nya livsstil mot långsiktiga resultat. Lyckligtvis kan du maximera din metaboliska nivå genom träning, kost och livsstilsval.

De rätta justeringarna i kost, motion och livsstil gör att din ämnesomsättning löper med dig (Getty Images)

Lyft vikter

I motsats till populär tro, det bästa sättet att uppnå en snabbare metabolism gör det inte är med timmar av kardiovaskulär träning. Lyftvikter är det bästa du kan göra om du vill höja din metaboliska nivå eftersom det hjälper dig att utveckla och underhålla mager massa. "Människor med mer magert kroppsmassa har en högre metabolisk nivå i vila eftersom det behövs mer kalorier för att behålla muskeln än att behålla fett", säger Jarret Arthur, en fitness- och personlig försvarsexpert.

Träning med måttliga vikter hjälper också att bränna mer kalorier efter att övningarna är färdiga. Detta fenomen, kallat EPOC (överskott efter övning av syreförbrukning), orsakar att din kropp absorberar mer syre, brinner din ämnesomsättning i timmar efter att ha gått till gymmet.

Planera två eller tre tyngdlyftningar per vecka minst en dag från varandra så att din kropp kan återhämta sig.

HIIT: High Intensity Interval Training

Förvandla tråkiga hjärt-tränare till metaboliska förbättrings träning med HIIT, eller utbildning av intervall med hög intensitet på portugisiska. Precis som tyngdlyftning stimulerar HIIT överdriven syreförbrukning efter övning. Således kommer du att bränna mer kalorier under hela dagen - inte bara när du tränar.

Om du redan tränar regelbundet, börja börja lägga sprints till din rutin. Arbeta med full kapacitet i 15 sekunder till 1 minut, och sänk sedan försöket att återställa mellan sprints. Här är en snabb 5 minuters HIIT-träning för att komma igång.

25 sekunder från burpees
15 sekunder vila
60 sekunder hoppa rep
15 sekunder vila
45 sekunder med att hoppa med hopp
15 sekunder vila
60 sekunder av åkare
2 minuter vila

Upprepa 3 gånger

Om du är ny på aerob träning, ta det lugnt med intervallträning. Försök att måtta din intensitet måttligt för tre korta pausar under din träning, men sluta inte, föreslår Jarrett. När du kommer i form kan du börja med fler pauser och arbete med högre intensitet under dina sprints och börja sedan minska längden på dessa intervaller.

Lägg sprints till dina kardiovaskulära träningspass för att påskynda kaloriförbränning efter träning (Getty Images)

"Spice up" lite saker

Sätt "eld" i din kost för att värma upp din ämnesomsättning. Detta föreslås av Charmaine Jones, en nutritionist från Washington, den amerikanska huvudstaden. Kryddiga måltider, som de som är rika på cayenne eller ingefära, ökar kroppstemperaturen, vilket påskyndar metabolismen. Du kan sätta en pepparkaka i nästan vilken skål som helst med stark smak, och till och med ta med en touch av färsk cayenne och ingefära i dina vitaminer.

En god drink att ta och påskynda din ämnesomsättning innan du tränar är en ananas vitamin med ingefära:

Lägg till 2 till 3 bitar av ananas, 1 eller 2 små skivor färsk ingefära, 1 nypa cayennepeppar, lite pressad citron och 100 ml kokosnötvatten eller mineralvatten. Blanda ingredienserna i en mixer och slå tills du får konsistensen av vitamin. Om du vill ha en mer uppfriskande drink, använd fryst ananas i stället för färska.

Lyft järnet (upp till munnen)

Accelerera din ämnesomsättning med måltider och snacks rik på järn, säger Charmaine. Mineralet transporterar syre till cellerna, främjar cellulär metabolism, ger energi på ett naturligt sätt och hjälper de kemiska reaktioner som är nödvändiga för fettförbränning.

Järnrika livsmedel tenderar också att innehålla protein, vilket ökar metabolismen. Protein har en hög termisk effekt, vilket gör att din kropp brinner mer kalorier medan man smälter protein än att smälta kolhydrater och fett.Mjölkrika proteiner fyller ofta magen, så de kan hjälpa dig att följa en diet med begränsade kalorier.

Lägg magert kött och bönor till dina måltider för att öka järnintaget, det är vad Charmaine rekommenderar. Här är några idéer om hur man lägger till mer protein i din kost:

Lägg till en handfull skivad kycklingbröst eller grillad tempeh till dina sallader
Kombinera selleri och morotspinnar med svartböns hummus
Drick protein skakningar som måltid ersättning eller efter träning snacks
Ersätt traditionell yoghurt med grekiska
Om du vill äta frukter, kombinera dem med 100 ml stallost
Byt raffinerade kolhydrater med linser eller quinoa
Lägg till proteinpulver till din gröt

Använd metabolismstimulerande tillsatser

Vissa vitaminer och växtbaserade kosttillskott kan också påskynda ämnesomsättningen. B-vitaminerna hjälper dig att extrahera mest energi från din mat, vilket ger en ökning som förbättrar din prestanda och påskyndar din metabolism, förklarar Charmaine. Grönt teextrakt, även känt som GTE, innehåller koffein, en naturlig metabolisk accelerator. GTE fungerar som termogen, ökar temperaturen på din kropp och främjar kaloriförbränning under hela dagen.

Var noga med att konsultera en läkare innan du börjar ta något kosttillskott, varnar Charmaine Jones. Din läkare kan rekommendera ett effektivt och kvalitativt tillskott och rekommendera en dos som inte ska orsaka biverkningar.

Drick kallt vatten

Att vara hydratiserad är nyckeln till ökad metabolism. Det säger Erin Palinksi-Wade, en nutritionist och personlig tränare i New Jersey. Vatten hjälper till att spola ut toxiner som bryter ner din energi och kan få dig att känna dig dränerad och humörlös. Dricksvatten är särskilt viktigt när du går ner i vikt, eftersom din kropp producerar mer toxiner medan du brinner fett.

Drick minst 2 liter vatten om dagen och välja att konsumera kall dryck för att ytterligare påskynda din ämnesomsättning - du kommer att bränna några extra kalorier genom att värma upp det till kroppstemperaturen.

Sova mycket

Öka din ämnesomsättning innebär mer än en hälsosam kost och motion - du behöver också en bra vila varje dag. Din kropp regenererar musklerna medan du sover, säger Erin. Så hög sömn ökar metabolismen genom att hjälpa till att bygga upp muskelvävnaden. Att vila mycket reducerar också stress och reglerar hormonnivåer, vilket förhindrar ackumulering av kortisol, vilket är stresshormonet och som är relaterat till viktökning.

Har du problem med att sova rekommenderade sju till åtta timmar om dagen? Prova 100% naturliga lösningar för att få resten du behöver.