Innehåll
- Öva yoga
- Skriv i en tacksamhetsdagbok
- Koppla av med aromaterapi
- Prova te
- Tryck på rätt platser
- Andas djupt
- Om sömnlöshet och alternativa lösningar
Har du problem med att sova bra? Du är inte ensam. Enligt en undersökning av det brasilianska sömnföreningen lider mer än 40% av befolkningen av någon typ av sömnstörning. Men förtvivla inte. Avslappningstekniker och naturläkemedel kan hjälpa dig att vila bättre på natten.
Öva yoga
För att kunna sova naturligt måste du utveckla en kvällsrutin och avkopplande yoga i slutet av dagen förbereder dig för en god natts sömn. Yogoterapeut Jillian Guinta rekommenderar denna enkla rutin på fem minuter:
- Modifierad kamel: Börja med att knäböja på mattan. Lägg händerna på nedre delen av ryggen och sträck ryggraden, luta dig lite bakåt och lyft upp bröstet mot himlen. Håll dig i denna position i 60 sekunder.
- Liggande vridning: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna vidrör golvet. Rör långsamt båda benen i sidled i en "vindrutetorkare" -rörelse tills de rör vid golvet. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan för den andra sidan.
- Apana hållning: Ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna vidrör golvet. Använd dina armar för att krama knäna, ta dem upp till bröstet och slappna av i nedre delen av ryggen. Håll den här positionen i 60 sekunder.
- Position fyra: Ligga på ryggen, med böjda knän och fötterna vidrör golvet. Lyft ditt högra ben och placera din högra fotled på vänster lår, håll knäet öppet åt sidan så att din högra kalv är parallell med dina höfter. Lyft försiktigt ditt vänstra ben och känn sträckan i höger höft och skinka. Håll i 30 sekunder och upprepa med det andra benet.
- Barn: Knäböj på golvet och sitt på dina klackar. Luta dig framåt, håll dina höfter på hälen, medan du skjuter händerna framåt på golvet tills du når en bekväm position och känner sträckan i nedre delen av ryggen. Håll dig i position i 60 sekunder.
Skriv i en tacksamhetsdagbok
Att ta några minuter varje dag för att skriva i en tacksamhetsdagbok lindrar naturligt stress - en vanlig orsak till sömnlöshet - så att du kan slappna av och sova. "Skriv ner fem saker du är tacksam för i slutet av varje dag" föreslår Leo Willcocks, en avkopplingsexpert och grundare av DeStress to Success. "Det hjälper dig att känna dig mer uppfylld."
När handlingen i dagboken blir en nattlig vana kommer den också att berätta för din hjärna att förbereda sig för sömn, vilket skulle hjälpa till att lindra sömnlöshet.
Koppla av med aromaterapi
Aromterapi är ett säkert och effektivt naturligt sätt att förbättra sömnen, enligt en studie publicerad av Journal of Alternative and Complementary Medicine 2015. Lavendel är det bästa alternativet. Jay Bradley, författare till "Live Look Feel" ("Live, See, Feel", i bokstavlig översättning), rekommenderar att du lägger till fem till tio droppar eterisk lavendelolja när du tvättar dina sängkläder så att dina kuddar och lakan har en avkopplande doft. Att placera en doftdiffusor av lavendel eller bränna ett aromatiskt ljus i ditt rum skapar också ett bra klimat för att sova - men kom ihåg att blåsa ut ljuset.
Om du inte gillar lavendel, prova ylang ylang, som också har lugnande egenskaper.
Prova te
Att avsluta kvällen med en kopp örtte lindrar ångest och hjälper dig att sova. Prova kamomill eller jasminte. "Jasminte har egenskaper som liknar kamomill och hjälper till att lugna sinnet", säger Folk, som också rekommenderar valeriante för sina lugnande egenskaper. Oavsett ditt val, ta dig tid att smutta på varje klunk; att dricka te långsamt ger dig tid att reflektera över din dag, njuta av den lugnande doften av drycken och lindra spänningen innan du somnar.
Tryck på rätt platser
Tillbringa några minuter varje natt på att öva akupressur, en form av stressavlastning som hjälper dig att sova. Bara några minuter med vissa tryckpunkter vid läggdags kan du slappna av och sova, enligt Elizabeth Folk, en professionell herbalist och akupunktör.
Folk rekommenderar följande tryckpunkter:
- Mjälte 6: Ligger strax ovanför ankelns inre ben. Placera fyra fingrar på insidan av benet, ovanför fotleden. Placera tummen strax över fjärde fingret och tryck.
- Njur 6: Ligger cirka 1 cm under det inre ankelbenet.
- Hjärta 7: Ligger på sidan av lillfingret, på insidan av handleden, där den möter din handflata.
- CV17: Ligger på bröstbenet, i linje med hjärtat.
Använd tummen för att trycka på varje punkt i fem till tio sekunder, massera området med små cirkulära rörelser, om det är bekvämt. Folk rekommenderar hårt tryck - precis tillräckligt för att huden ska vara lite känslig men inte smärtsam.
Andas djupt
Lämna andningen energisk och kraftfull för yogautövning på morgonen; andningstekniker för att framkalla sömn måste vara djupgående. Juliana Mitchell, en yogainstruktör och chef för Living Now Yoga i New York, förklarar vad man ska göra:
- Gör dig bekväm: ta på dig strumpor, varma kläder eller täck dig själv med en filt för att undvika att bli kall.
- Ligga på ryggen på sängen, med en kudde bakom huvudet och en bakom knäna.
- Stäng ögonen och andas genom näsan. Var uppmärksam på din andning.
- Börja långsamt andas djupare. Känn din mage expandera varje gång du andas in medan du fyller dina lungor helt och tömmer när du andas ut.
Fortsätt andas djupt så länge du vill - du kan somna under denna övning, eller så kan du behöva byta position. Om du vaknar under natten, öva djup andning igen för att somna igen.
Om sömnlöshet och alternativa lösningar
Om du lider av kronisk sömnlöshet kan naturlig eller alternativ medicin hjälpa till, men du måste träffa en professionell. "När det gäller kinesiska örter har varje person en annan reaktion", säger Folk. Det betyder att det som fungerar för någon annan kanske inte har samma effekt på dig, så en professionell bör rekommendera personlig behandling baserat på dina sömnmönster och orsaken till dina problem. Om du har provat avslappningstekniker och de inte fungerade, kontakta läkare eller sömnspecialist.