Innehåll
Fett finns naturligt i kött och de flesta mejeriprodukter, medan socker och salt är naturliga komponenter i många livsmedel - även frukter och grönsaker - i små mängder. Det gör det svårt, om inte omöjligt, att hitta mat som är helt fri från alla spår av fett, socker och salt. Men välsmakande och tillfredsställande mat utan eller mycket lite fett och inget tillsatt socker och salter finns i överflöd.
Frukt och grönsaker
De flesta råa frukter och grönsaker har naturligtvis inget fett, innehåller bara små mängder naturliga sockerarter och minimala mängder salt. Att laga färsk frukt och grönsaker genom ånga, kokning eller rostning, utan tillsats av fetter eller oljor, ändrar inte socker-, fett- eller saltinnehållet i dessa näringsrika och fiberrika livsmedel. Rena frusna frukter, eller konserverad utan salt, är också acceptabla komponenter i en låg fetthalt, låg salt och socker diet, enligt Ohio State University Medical Center. Frukt och grönsaker behöver inte begränsas till bara morötter och selleri. Gör ett mellanmål av carambola, cantaloupe och melon eller gör en fruktsallad vattnad med en reduktion av ren fruktjuice med vanilj och mynta, eller använd skivor av zucchini-stilflis för att hämta en tomat- och chilisås. Färskfrysta fruktsoppar eller vegetarisk gazpacho utan tillsatt salt är också fria från salt, fett och socker förutom de mängder som ingår naturligt.
korn
Nästan 80 procent av den genomsnittliga konsumtionen av amerikanskt salt kommer från bearbetade livsmedel, enligt Harvard School of Public Health, och socker finns även i bearbetade produkter som ser friskare ut, som konserverade bönor. Bönor, ärtor och linser, tillagade hemma utan tillsatt salt eller fett, innehåller inte socker, fett eller salt förutom de små naturmängderna. Genom att ersätta bearbetade livsmedel och feta kött med kokta bönor hemma kan du skapa näringsrika, hälsosamma och tillfredsställande måltider.
Koka en ickefat, socker och saltversion av en traditionell bönefönster. Lägg selleri, morötter, lök och tomater, alla hackade, tillsammans med örter som enbär och timjan, när bönorna är nästan helt kokta. Förbered en icke-fet soppbuljong och salt: Håll grönsaksmaterial i en påse inuti frysen tills du har ca 7,5 liter, hugg dem och koka dem i några timmar i vatten. Stänk vattnet i en annan kruka och tillsätt färska grönsaker och kokta bönor, tillsammans med smakrika örter för att göra en välsmakande soppa utan allt salt som finns i stormarknadskonserverna.
Hela korn
Hela korn (havre, korn, ris, majs, quinoa och vete bulghur) har inte socker, fett eller salt om du lagar dem hemma direkt från helkorn i stället för att köpa bakade och bearbetade spannmålsprodukter. Koka en gröt från en blandning av fullkorn tillsammans med torkade frukter utan tillsats av socker som körsbär, björnbär och äpple. Prova kreativa kryddor som kardemumma, ingefära och muskatmosa, föreslår konsumentrapporter, eftersom dessa smaker bidrar till sötma och intresse för smak utan tillsats av fett, salt eller socker.
Färdiga bakverk innehåller oundvikligen de tre oönskade ingredienserna - om du inte förbereder dem själv. Hembakat helkornsbröd kräver mycket mindre än en tesked socker och även salt för ett recept på två bröd - betydligt mindre än det som finns i kommersiellt upphandlade produkter eller bageriprodukter. Äppelpuré eller ren koncentrerad frusen juice kan ersätta fettet och sockret i många cookie recept och "brownie".
Mejeriprodukter, nonfat
Mejeriprodukter innehåller i sig laktos, ett naturligt mjölksocker och kan även innehålla små mängder salt. Men ett växande utbud av fettfria mejeriprodukter utan tillsatt salt eller socker är tillgängligt. Leta efter skummjölk, fettfri och fettfri yoghurt, fettfri gräddfil, ricotta och keso utan fett, skummjölk och mjölkpulver, rådgör med Ohio State University Medical Center.
Sätt den naturliga yoghurten fettfri på en bit ostduk och låt den tömma över natten i kylskåpet för att skapa en pasta eller tjock kryddig sås som liknar gräddeosten, tillsätt vanilj och kanel och servera efterrätt med frukt eller tillsätt vitlök , koriander och kummin och servera med hemlagad bröd chips för en god mellanmål. Smörj skummjölk med potatismos och fettfri skummjölk till en krämig, fettfri, osaltad bas för en grönsaksoppa fylld med majs, röd paprika, lök, selleri, morötter och dragon.