Innehåll
Vegetabiliska pigment lutein och zeaxantin är antioxidanter. Bra källor till lutein och zeaxantin inkluderar en mängd olika grönsaker, förutom andra livsmedel. Färsk rå mat är bäst när det gäller att få mest näring per portion. En studie av Journal of the American College of Nutrition 2004 drog slutsatsen att "Det finns ständigt ökande bevis som tyder på att lutein och zeaxanthin kan bidra till skydd mot flera åldersrelaterade sjukdomar, inklusive grå starr och därmed relaterad makuladegeneration. åldrande och andra sjukdomar som demens ".
Gröna löv
Ät mörkgröna bladgrönsaker för att öka mängden lutein och zeaxantin i din kost. De tre bästa källorna till lutein och zeaxantin i kategorin gröna bladgrönsaker är grönkål, spenat och kål. Rå grönkål har cirka 39 tusen mcg lutein per 100 g portion och 22 tusen mcg zeaxantin per 100 g portion. Den kokta och frysta grönkålen är ungefär hälften. Rå spenat har cirka 10,2 tusen mcg lutein per 100 g portion och 331 mcg zeaxantin per 100 g portion. Liksom grönkål har färsk rå spenat flest näringsämnen per portion. Rå grönkål har cirka 16 300 mcg lutein per 100 g portion och 270 mcg zeaxanthin per 100 g portion. Som med grönkål är rå kål bättre. Andra gröna bladgrönsaker som också är rika på lutein och zeaxanthin inkluderar kålrot, chard, senap och grön maskros.
Andra frukter och grönsaker
Rå broccoli har cirka 1900 mcg lutein per 100 g servering och 1000 mcg zeaxantin per 100 g portion. Färska paprika erbjuder stora mängder lutein vid 6800 mcg per 100 g portion. Apelsin paprika är en överlägsen källa till zeaxantin med 1600 mikrogram per 100 g servering. Konserverad majs har cirka 520 mcg zeaxantin per 100 g portion och fryst majs har 375 mcg zeaxanthin per 100 g portion. Mandariner har cirka 55 mcg lutein och 112 mcg zeaxantin per 100 g portion, medan apelsinjuice har 40 mcg lutein och 80 mcg zeaxantin per 100 gram servering.
Örter och kryddor
Många färska örter har fördelarna med lutein och zeaxantin. Rå persilja har 10 200 mcg av en kombination av lutein och zeaxantin. Basil innehåller höga halter av lutein och zeaxantin, liksom andra näringsämnen. Halten av lutein och zeaxantin i basilika är 5650 mcg per 100 g portion. Paprika kommer från rödpeppar och används ofta för att lägga färg till såser, soppor eller kött. Det är också rikt på lutein och zeaxantin, med en kombination av båda 13 000 mcg per 100 gram servering.
ägg
Tillsatsen av ringblommablommor till kycklingfodret ger äggulor som är fulla av lutein. Ju mer orange äggula är, desto större är mängden lutein. Ägg är 2300 mcg per 100 gram servering.