Innehåll
Smärta eller dysfunktion förknippad med sakroiliära leder uppstår när de sakrala ryggkotorna (nedre delen av ryggen) trycker på acetabulum i iliacbenet (höften). På grund av den komplexa konfigurationen av muskler, ligament och nerver är det ofta svårt att lokalisera den exakta orsaken till smärta i den sakroiliära leden. Kvinnor är mer mottagliga för dessa smärtor än män eftersom deras korsben är bredare och kortare. De vanligaste symptomen inkluderar utstrålad smärta som slår i benen och anklarna. Vissa övningar och stretchrörelser kan hjälpa till att lindra smärtan och obehaget som orsakas av detta problem.
Om övningarna
Sträckövningar hjälper till att slappna av i nedre delen av ryggen, musklerna och angränsande ligament, särskilt i höfterna, buken och skinkorna. De främjar också blodflödet till ledområdet och bär syre och näringsämnen som behövs för att lindra inflammation och smärta. Sträckning ger stabilitet för ryggraden, vilket minskar trycket på den sakroiliära leden. Med undantag för vissa specifika fall, gör tio repetitioner av varje övning och håll varje rörelse i två till fem sekunder. Gör tre uppsättningar av varje övning.
Sträckövningar
University of Michigan Health System rekommenderar följande stretchövningar för smärta i korsleden.
Ligga på ett hårt golv och sträck fram vänster ben framåt. Dra långsamt ditt högra knä mot bröstet med båda händerna. Håll den här positionen och upprepa med det andra benet.
Den här gången böjer du knäna och drar dem mot bröstet. Håll den positionen och upprepa sedan rörelsen.
Gå till dörröppningen, lägg dig ner och lägg en fot mot väggen och den andra sträcker sig mot korridoren. Detta sträcker muskelns sena (baksida av låret). Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder. Upprepa med det andra benet.
Ligga på ryggen, lyft knäna och öppna långsamt benen och sträck musklerna i det inre lårområdet. Håll positionen i 15 till 30 sekunder och koppla sedan av. Upprepa denna rörelse tre gånger.
Motståndsövningar
Ligga på ett hårt golv med knäna uppåt. Tryck fast din nedre rygg mot golvet, håll i den och slappna av sedan. Upprepa som ovan.
Dra sedan åt skinkorna och behåll den rörelsen.
Förläng dina ben framåt. Lyft dem långsamt ca 6 tum från golvet. Börja med att höja dem med 25 cm, sedan tillbaka till 15 cm så många gånger du kan. Starka magmuskler stöder också bättre den sakroiliära leden och lindrar smärta i det området.
Slutligen ta upp knäna, förbered fötterna och lyft långsamt skinkorna och nedre ryggen från golvet. Håll den positionen och slappna av. Upprepa proceduren för det rekommenderade antalet repetitioner ovan.
Ligga på magen och sträck armarna, böj ryggen och låt framsidan av höfterna ligga i kontakt med golvet. Håll rörelsen och koppla sedan av.