Innehåll
Oavsett om du försöker forma dina underben, öka muskelvävnaden, utveckla stamstyrkan eller göra dina höfter mer flexibla, kan sjunkning hjälpa dig att uppnå ditt mål. Denna funktionella övning, som omfattar flera leder, kan modifieras för att passa din kondition. Oavsett om du gör grundläggande nybörjardoppar eller en mer avancerad variation, till exempel förhöjda fotdoppar, kommer träning att vara till nytta på ett antal sätt.
Stärker glutes och ben
Enligt American Council on Exercises är dopparna en av de mest effektiva övningarna för underbenen och ligger på samma nivå som knäböj, steg, fyra stöd och höftförlängningar. De arbetar effektivt i glutes och quadriceps och involverar också hamstrings. Att stärka dessa stora muskelgrupper kan påskynda din ämnesomsättning, vilket är bra om du försöker gå ner i vikt. När överflödigt fett minskas från underbenen kan diskbänken hjälpa till att forma, tona och fasta rumpan och benen.
Ökar stamstyrkan
Tro det eller inte, att sjunka kan öka bålens styrka. När du gör den här övningen bör du involvera dina överkroppsmuskler, inklusive rygg och buk, för att hålla din kropp upprätt och balanserad när du flyttar höfterna upp och ner. Underlåtenhet att göra det kommer att leda till dålig form och kan orsaka skador. Det är viktigt att ha en stark bagageutrymme, eftersom det underlättar dagliga aktiviteter, lindrar smärta i rygg och förbättrar balans, hållning, stabilitet och atletisk prestanda.
Ökar höftens flexibilitet
Att sjunka kan förbättra flexibiliteten hos dina höftböjare - musklerna du använder för att böja eller böja benen vid höfterna. Dessa muskler försummas ofta, och om du har en övervägande stillasittande livsstil kan de anstränga och utlösa ryggont. När du gör ett handfat tvingar du i princip höftböjarna att sträcka sig. Om du placerar baksidan av knäet på golvet och lutar dig lite framåt från höfterna kan du få en riktigt fin höftsträckning.
Saker att tänka på
Innan du utför olika sorter av sänkning, som sido- och bakåtlärning, lär du dig att göra den grundläggande sjunken framåt med lämplig hållning. Att behärska rätt hållning kan ge bättre resultat och minimera risken för skador. Under frontal dopp är det viktigt att du sänker med bäckenet böjt framåt och ryggen rak. Se till att placera foten tillräckligt framåt så att mitten av det främre knäet ligger direkt ovanför fotleden under den nedåtgående rörelsen. Sänk dina höfter tills dina knän är ungefär 90 grader böjda och lägg tillbaka din vikt två tredjedelar av din främre fot under träningen.