Innehåll
- Diet
- Steg 1
- Steg 2
- Steg 3
- Steg 4
- Knäböj
- Steg 1
- Steg 2
- Steg 3
- Steg 4
- Steg 5
- Kardiovaskulära övningar
- Steg 1
- Steg 2
- Steg 3
Att minska din midja samtidigt som du ökar dina höfter är en trestegsansträngning: att ändra din diet för att minska magfettet, utföra kardiovaskulära övningar för att förbättra fettförbränning i hela kroppen och göra benövningar för att öka dina höftmuskler. Om du följer denna regim kommer du att bli förvånad över resultatens hastighet. Ju större höfterna blir, desto mindre kommer midjan att se ut och tvärtom. Framgång inom ett område kommer att öka framgång inom det andra.
Diet
Steg 1
Minska på enkla kolhydrater och andra livsmedel som inte ger energi på lång sikt. Detta inkluderar vitt bröd, socker, alkohol och bakverk. Dessa livsmedel ger dig inte lika mycket energi som deras mer komplexa motsvarigheter, så de kräver att du äter mer.
Steg 2
Öka din konsumtion av komplexa kolhydrater, såsom fullkornsbröd och grönsaker. Dessa livsmedel tar längre tid att bearbeta än enkla kolhydrater, men de släpper ut samma mängd energi. Det innebär att det tar längre tid för dig att vara hungrig och du kommer att kunna äta mindre.
Steg 3
Öka mängden fiberrika livsmedel på din meny, eftersom deras innehåll effektivt tar bort kolhydrater. Så en måltid med tio gram kolhydrater och fem gram fiber har faktiskt fem gram kolhydrater.
Steg 4
Ät protein, särskilt efter styrketräning. De (tillsammans med kolhydrater) används för att utveckla muskler, inklusive höfterna. Dessutom förbrukar matsmältningen energi. Proteinbearbetning förbrukar dock mer kalorier än kolhydrater. Därför kan en diet med högre proteinandel resultera i större fettförlust.
Knäböj
Steg 1
Utför knäböj regelbundet. De är allmänt accepterade som den mest effektiva benövningen för att öka åtgärderna.
Steg 2
Håll en skivstång över axlarna, bakom ryggen, håll den med händerna och lite utanför axelbredden.
Steg 3
Krama dig ner, börja med böjda knän och flytta dina höfter när dina knän är helt böjda.
Steg 4
Se till att låren är parallella. I grund och botten ska dina anklar och rumpor nästan röra vid. Detta säkerställer att hela benet fungerar och att inget tryck läggs på knäna.
Steg 5
Stå upp och se till att fötterna är plana. Böj tårna för att tvinga din kropp att böja sig över växten. När du har klarat av denna övning utan vikt, börja lägga till belastning gradvis tills du når den vikt du behöver sträva efter mellan åtta och tio repetitioner.
Kardiovaskulära övningar
Steg 1
Utför kardiovaskulära övningar regelbundet. Det här är i princip allt som får dig att svettas och ditt hjärta slår. Boxning, simning, löpning, cykling och till och med sex.
Steg 2
Utför kardiovaskulära övningar efter lyftning av vikter, men helst på andra dagar till styrketräning. Annars riskerar du överträning (på engelska), vilket orsakar en minskning av din prestation.
Steg 3
Utför någon form av kardiovaskulär träning du vill, så länge det får din kropp att fungera och bränna lite kalorier. Detta kan vara en timmes medelinsats eller tjugo intermittenta minuter med extremt kraftfull träning. Det beror på dig.