Innehåll
- introduktion
- Grekisk yoghurt istället för gräddfil
- Tofu i köttbullar
- Äppelsås istället för smör eller olja
- Gör din egen buljong
- Lägg till frön
- Instant mjölk i stället för proteinpulver
- Silken tofu istället för glass
- Gör falsk kyckling
introduktion
Att äta friskare behöver inte innebära att man avlägsnar favoriträtter och desserter. Substitut och enkla mattillskott kan förbättra dina måltids hälsa och näringsvärde medan du smakar gott, säger nutritionisten Stacey Antine, grundare av Health Child USA, en organisation som utbildar familjer om näring.
Grekisk yoghurt istället för gräddfil
Cremen i något recept kan ersättas med grekisk yoghurt, föreslår Stacey. "Denna yoghurt har mindre fett, ger mycket protein och levande kulturer som du inte får från kräman," förklarar hon. Den tjocka texturen gör den perfekt för bakade potatisar, såser och salladsdressingar. Blanda lite gräslök och lökpulver inuti för att göra en vegetarisk sås eller mosa den med avokado som ersättning för majonnäs. Stacey tycker om att använda den här typen av yoghurt i sin söta pumpa-sås med färsk frukt.
Tofu i köttbullar
Skapa en hälsosam köttbulle skuren med hälften av nötköttet i ditt favoritrecept och knådning av traditionell tofu inuti. "Det är ett bra sätt att skära det mättade fettet, och ingen kommer någonsin att märka skillnaden eftersom tofu förbättrar smaken av allt som kommer ihop, säger Stacey. Du kan prova på köttfärgen, men du behöver en bomullstyg för att absorbera överflödigt vatten efter att ha blandat tofu och kött, eftersom den första håller mer flytande än den andra.
Äppelsås istället för smör eller olja
Byte av smör med äppelsås på bakverk är ett gammalt knep, men det finns en anledning till tradition: det fungerar på samma sätt. Stacey älskar att göra chokladkakakakor och bananer utan olja eller smör. Receptet kräver att hela vetekli, mosade bananer, äppelsås och ägg, och hon säger "ingen tror att de bär varken olja eller smör."
Gör din egen buljong
Kokgjord kyckling eller köttbuljonger innehåller vanligtvis natrium - även de märkta med låga. Den bästa typen av sås med lite salt är de hemlagade kokande kött eller grönsaker. Hitta ditt favoritbuljongrecept och gör gott. Frys det för senare användning i soppor, såser och smak av ris och quinoa. "Det bästa med hembakade buljong är att du vet vad som är inne. Några färdiga buljonger leder till transfetter och delvis hydrerad vegetabilisk olja, vilket är helt onödigt, säger Stacey.
Lägg till frön
Stacey lägger till jordflaxfrö till rätter som granola, soppa, pannkakor och bakverk. Dessa frön har höga koncentrationer av omega-3 fettsyror som kan hjälpa till att sänka kolesterol och sänka blodtrycket. Köp dem till det bästa näringsresultatet, men kom ihåg att använda dem inom några månader. "När linfröet är markerat börjar det förfallna och oxidera," säger Stacey.
Instant mjölk i stället för proteinpulver
Du behöver inte köpa dyrt proteinpulver, vilket kan innehålla andra tillsatser, för att göra vitaminer och drycker. Antine föreslår att man ersätter med omedelbar mjölk. "Denna mjölk är billig, lägg bara till vatten för att få en bra källa till protein för vitaminer," säger Antine. Hon föreslår också att tillsätta mjölk i bakning för att öka proteinintaget.
Silken tofu istället för glass
Strukturen av silke tofu eller silke gör det enkelt att blanda i din favorit efterrätt. Blanda den med mjölk och smält choklad för att göra en mousse eller en pudding eller skapa en choklad sirap som är perfekt med frukt. "Du har chokladkräm utan det övermätta mättade fettet", förklarar Stacey.
Gör falsk kyckling
Du kan göra kyckling eller biff smörgåsar genom att ersätta fisk, förklarar Stacey. Tilapia är ett prisvärt alternativ, en bra källa till protein och har mindre mättat fett än andra kött."Tilapia är lätt att få och inte mycket utnyttjas", säger Stacey. Hon föreslår också att servera hemlagad fiskbete för barn istället för behandlade nuggets.