Innehåll
Rodd är en av de mest krävande övningarna. Det förbises ofta eftersom andra sporter tas med i beräkningen, som löpning och fotboll. Men bara de som tränar på rodd vet verkligen hur tröttande det kan vara. Den goda nyheten är att det också är en av de mest produktiva övningarna. Till och med lite tid med rodd överstiger de kardiovaskulära fördelarna med nästan dubbelt så mycket tid som är involverad i andra aktiviteter.
Steg 1
Kontakta din läkare. Som med alla träningsregimer är det viktigt att prata med en läkare innan du börjar. Rodd är en intensiv övning, så du måste vara medveten om hjärt- eller lungsjukdomar som kan påverka dig.
Steg 2
Börja långsamt. De flesta roddmaskiner (ergometrar) är utrustade med en motståndsregulator (vanligtvis i en skala från en till tio) och en tids- och distansräknare. Börja med minst motstånd på ett kort avstånd (150 meter). Oroa dig inte för vädret ännu. I dina tidiga skeden bör du paddla i en behaglig takt och märka din GPM (slag per minut) och den tid det tar att täcka vissa avstånd.
Steg 3
Öka hastighet och intensitet. När du har uppnått en kontinuerlig genomsnittlig GPM över det angivna avståndet och tiden, öka ditt avstånd gradvis i steg om 50 meter. För varje 250 meters ökning av avståndet måste du öka motståndsnivån. Om du märker en avsevärd nedgång i tid och GPM, minska ditt avstånd, men behåll motståndet. Upprepa detta steg tills du når 1000 meter vid kontinuerlig GPM och tid, men öka inte motståndsnivåerna utöver det genomsnittliga intervallet (fyra till sex).
Steg 4
Stärka motståndet. När du väl har nått 1000 meter är det dags att gradvis öka din motståndsnivå tills du når den övre änden (nio eller tio). Paddla med 1000 meters mellanrum tills du kan hålla GPM konstant över tid och avstånd. När du har gjort detta, börja öka ditt avstånd i steg om 250 meter.
Steg 5
Gör ditt bästa! Sträva efter att förbättra din GPM, din tid och ditt avstånd. En snabb roddare kommer att överstiga 30 till 35 GPM under övningen och kommer att fullfölja distansen proportionellt. Om du når den nivån av GPM eller längre, har du förmodligen redan maximerat din styrka och uthållighet.