Innehåll
- Tala med din läkare innan
- För en matdagbok
- Använd matdagboken som en guide
- Eliminera bearbetade livsmedel
- Öka mängden fiber, frukt och grönsaker du äter dagligen
- Mät din mat och äta portioner för en person
Motion och en bra diet är de bästa sätten att bekämpa ansamlingen av fett i kroppen, men vad många inte vet är att korta kvinnor - de som är 1,60 m långa eller mindre - har svårare att gå ner i vikt . Tänk på det, mindre kroppar bränner färre kalorier under träning eftersom mindre energi behövs för att flytta en mindre kropp än en större. Men kontinuerlig träning och några justeringar av kosten kan hjälpa de små att bli av med oönskad vikt och ha en vacker och frisk kropp.
Tala med din läkare innan
Innan du börjar träna eller näringsplan, diskutera din hälsa med en läkare. Det kan avgöra hur mycket vikt du behöver gå ner för att hålla dig på toppen av ditt välbefinnande.
Be din läkare att beräkna ditt kroppsmassindex (BMI) eller din midja till höjd (RCA), vilket ger dig en exakt uppfattning om ditt allmänna tillstånd och din viktrisk för din hälsa.
Dessutom kommer din läkare att kunna hjälpa dig att förstå dina dagliga kaloribehov baserat på din aktivitetsnivå och kan till och med hänvisa dig till en nutritionist som kommer att vägleda dig om dina matval.
För en matdagbok
Innan du gör betydande förändringar i ditt nuvarande sätt att äta, skriv ner allt du äter, från måltider och snacks till drycker, i fem dagar. Använd en näringsräknare för att bestämma hur många kalorier och hur mycket fett, protein och kolhydrater du normalt konsumerar.
Om detta är mer än vad läkaren har bestämt för din dagliga konsumtion, titta på din femdagars matdagbok och hitta vad som kan minskas i din konsumtion. När du har startat din nya ätplan fortsätter du att övervaka maten varje dag så att du inte går ur spel.
Använd matdagboken som en guide
Att påpeka exakt var överflödiga kalorier kommer ifrån kan hjälpa dig att sänka ditt dagliga intag och dina ansträngningar att gå ner i vikt. Istället för att köpa kaffe med grädde och socker från den lokala kaffekedjan, gör kaffe hemma med skummjölk och lite vaniljextrakt. Istället för din dagliga flaska läsk, byt till en sockerfri version eller, ännu bättre, drick vatten.
Ta ett mellanmålspaket, som ett äpple eller en minost, och ta en lång promenad istället för att köpa färdiga saker nära jobbet. Tugga tuggummi medan du lagar mat för att undvika att smaka på mat hela tiden. Känn dig inte tvungen att avsluta maten som finns kvar på dina barns tallrik efter middagen. Det ideala målet med matdagboken är att göra dig mer medveten om vad du exakt äter.
Eliminera bearbetade livsmedel
David A. Kessler, författare och tidigare kommissionär för Food and Drug Administration (FDA) i USA, hävdar att den mycket bearbetade naturen hos maten som många amerikaner äter gör dem överviktiga och förblir så. Förutom att det innehåller mycket mer socker, fett och salt än hemlagad mat, är bearbetade livsmedel lättare att tugga och svälja, vilket innebär att vi äter större portioner utan att ens inse det.
Enkelt uttryckt, den del av vår hjärna som berättar när vi är nöjda kan inte hålla jämna steg med hur vi äter bearbetade livsmedel. Att minska mängden av dessa livsmedel är en av de enklaste förändringarna som hjälper dig att eliminera övervikt.
Kom ihåg att även bearbetade livsmedel som ser friskare ut, som sötade naturliga yoghurt eller frysta måltider, innehåller för stora mängder salt och socker och bör undvikas.
Öka mängden fiber, frukt och grönsaker du äter dagligen
Fiber hjälper till att hålla ditt hjärta och matsmältningskanalen friska, så det hjälper dig att känna dig fylligare längre. Innan lunch och middag dricker du ett 200 ml glas vatten med en tesked upplöst fibertillskott. Byt vitt bröd och deg för hela sorter. Om du gillar tortillor, men inte gillar fullkornens struktur, försök att göra dem av majs och göra dem till en bas för din kost.
Gör frukt- och grönsakssnacks varje gång du kan för att öka ditt fiber- och näringsintag. Strö osötad jordgubbssylt på dina hela vete våfflor. Ät torkad frukt med hemlagade bröd och kakor.
Låt grönsaker skäras i remsor för hand för ett snabbt mellanmål. Tillsätt skivad peppar, svamp och spenat i din morgonomelett. Byt ut dina högkaloridesserter med färska säsongens frukter.
Mät din mat och äta portioner för en person
Alla livsmedel har en rekommenderad servering, men de flesta amerikaner vet inte hur en persons servering av mat ser ut. Lär dig vad den delen är och begränsa dig till att äta just det åt gången. Investera i en uppsättning koppar och måttskedar så att du kan se till att du bara äter en portion för en person.
Läs näringsetiketterna på förpackade livsmedel för att se vad en del innehåller för en person. Till exempel är en servering läsk för en person 200 ml och innehåller cirka 100 kalorier, och de allmänt tillgängliga 500 ml-flaskorna innehåller två och en halv portion och i genomsnitt 250 kalorier. Men om du inte läste näringsmärket noggrant, skulle du inte inse exakt hur många kalorier du hade konsumerat.