Innehåll
- Tala med din läkare förut
- Håll en matbok
- Använd Feed Journal som en guide
- Eliminera bearbetade livsmedel
- Öka mängden fiber, frukt och grönsaker du äter dagligen
- Mät din mat och äta portioner för en person
Övning och god kost är de bästa sätten att bekämpa ansamling av fett i kroppen, men vad de flesta inte vet är att korta kvinnor - de som är 1,60 m långa eller mindre - har svårare att gå ner i vikt . Tänk på det, mindre kroppar bränner färre kalorier under träning eftersom mindre energi behövs för att flytta en mindre kropp än en större. Men kontinuerlig övning och några justeringar i kosten kan hjälpa de små att bli av med oönskade vikt och ha en vacker och hälsosam kropp.
Tala med din läkare förut
Innan du börjar någon övning eller näringsplan, tala om din hälsa med en läkare. Det kan avgöra hur mycket vikt du behöver för att förlora för att hålla dig i toppen av ditt välbefinnande.
Be din läkare att beräkna ditt kroppsindex (BMI) eller ditt midjemått och höjdförhållande (RCA), vilket ger dig en korrekt bild av din totala hälsa och risken för vikt för din hälsa.
Dessutom kommer läkaren att kunna hjälpa dig att förstå dina dagliga kaloribehov baserat på din aktivitetsnivå och kan till och med hänvisa dig till en nutritionist som guidar dig om dina matval.
Håll en matbok
Innan du gör några signifikanta förändringar i dina nuvarande matvanor, skriv ner allt du äter, från måltider och snacks till drycker, i fem dagar. Använd en näringsmässig räknare för att bestämma hur många kalorier och hur mycket fett, protein och kolhydrater du brukar konsumera.
Om detta är mer än din läkare har bestämt för ditt dagliga intag, kolla din fem dagars dagbok och hitta vad som kan minskas från ditt intag. Efter att du har börjat din nya matplan fortsätter du att övervaka din mat varje dag så att du inte går av linjen.
En matdagbok hjälper dig att övervaka ditt matintag. (dagbok och penna bild av Alison Bowden från Fotolia.com)
Använd Feed Journal som en guide
Noggrant bestämma var de överflödiga kalorierna kommer att hjälpa dig att sänka ditt dagliga intag och dina viktminskningsinsatser. I stället för att köpa kaffe med grädde och socker från den lokala kaffekedjan, gör kaffe hemma med skummjölk och lite vaniljkstrakt. I stället för din dagliga flaska läsk, byt till en sockerfri version eller, ännu bättre, drick vatten.
Ta ett paket med mellanmål, som en äpple eller minesost, och ta en lång promenad istället för att köpa färdiga saker nära jobbet. Tuggummi under matlagningen för att undvika att prova maten hela tiden. Känn dig inte skyldig att slutföra maten kvar på din barns platta efter middagen. Det ideala målet att mata dagbok är att göra dig mer medveten om exakt vad du äter.
Eliminera bearbetade livsmedel
David A. Kessler, författare och tidigare kommissionsledamot i Food and Drug Administration i USA, hävdar att den högt bearbetade naturen av mat som många amerikaner äter gör dem överviktiga och stannar så. Förutom att innehålla mycket mer socker, fett och salt än livsmedel som görs hemma, är bearbetade livsmedel lättare att tugga och svälja, vilket betyder att vi äter större portioner utan att förstå det.
Enkelt sagt, den del av vår hjärna som berättar när vi är nöjda kan inte hålla koll på den hastighet som vi äter bearbetade livsmedel på. Att minska mängden av dessa livsmedel är en av de enklaste förändringarna för att eliminera övervikt.
Kom ihåg att även hälsosammare bearbetade livsmedel som söta naturliga yoghurt eller frysta måltider innehåller alltför stora mängder salt och socker och bör undvikas.
Öka mängden fiber, frukt och grönsaker du äter dagligen
Fiber hjälper till att hålla ditt hjärta och matsmältningsorgan frisk, vilket hjälper dig att känna dig full längre. Före lunch och middag, drick ett 200 ml glas vatten med en tesked upplöst fibertillskott. Byt vitt bröd och pasta för hela sorterna. Om du gillar tortillor men inte gillar hela texturen, försök att göra dem majs och göra dem till en grundläggande matvara.
Gör frukt och grönsaker mellanmål när du kan för att öka ditt intag av fiber och näringsämnen. Passera osötad jordgubbar sylt i din hela vete våfflor. Ät torkad frukt med hemlagade bröd och kakor.
Har grönsaker skärs i remsor för hand för ett snabbt mellanmål. Lägg till skivad paprika, svamp och spenat till din morgonomellett. Byt dina högkalibrerade desserter för färska säsongsbetonade frukter.
Mät din mat och äta portioner för en person
Alla livsmedel har en rekommenderad servering, men de flesta amerikaner vet inte vad en del av maten är för en person. Lär dig vad den delen är och fortsätt bara att äta allt i taget. Investera i en uppsättning koppar och mätskedar så att du kan se till att du bara äter delen för en person.
Läs näringsvärdesetiketterna på förpackade livsmedel för att se vad en del omfattar för en person. Till exempel är en servering av kylmedel för en person 200 ml och innehåller cirka 100 kalorier, och de vanliga tillgängliga 500 ml flaskorna innehåller två och en halv portioner och ett medelvärde av 250 kalorier. Om du inte läste näringslabeln noga, skulle du inte inse exakt hur många kalorier du hade konsumerat.
