Innehåll
Den bästa träningen för en "liten" mage är buken. Tanquinho erhålls genom att arbeta med rektom abdominis-muskeln, som är en av bukmusklerna. De inre och yttre sneda musklerna i midjan och tvärgående buken är också en del av platsens muskulatur, men övningarna som fokuserar på dessa områden visar inte rektus abdominis eller musklerna uppträder.
Basic Abdominal
Rektus abdominis är en ytlig muskel, det vill säga den ligger nära huden och är ansvarig för böjningen av stammen. Din torso - eller torso - lutar framåt när ryggraden är böjd. Magen isolerar och tonar denna muskel, som du arbetar med genom att föra ribbburet till bäckenet. En grundläggande buk görs i marken. De kallas sit-ups i marken. Du borde veta hur man gör denna variation innan man försöker andra. Att göra många av denna grundläggande övning kan ge dig en tantrum, men det finns svårare versioner att variera och påskynda resultaten. Det är bäst att göra den grundläggande buken först eftersom den är mindre känslig för skador på ryggen eller nacken.
Ligga på golvet vänd uppåt och korsa dina armar över bröstet. Du kan lägga händerna bakom nacken, men var noga med att inte trycka på den. Böj dina knän och lägg fötterna på golvet. Skjut din nedre rygg på golvet medan du förstärker buken. Lyft dina axlar från golvet, men lyft inte dem mer än 30º från marken. Du måste andas ut när du stiger och andas när du sakta ner. Dina rörelser ska vara flytande och kontrollerade. Gör så många som du vill, till utmattning. Gör två till tre uppsättningar med 30 till 50 sittplatser. Hoppa över en dag när du är öm och gör mer på de dagar som du inte är men högst fem dagar i veckan.
Bukmellan
Din kropp borde anpassa sig till den grundläggande magen på marken om några veckor, vilket bör tvinga dig att göra mer och mer för att träna din muskelmuskler. Som ett alternativ kan du göra sit-ups på marken i ungefär en månad, och sedan göra andra variationer av övningen för att fortsätta gå för solbränna. Sit-ups på bollen, på Bosu-bollen, långa, med vikt och klackar är övningar som är i samma kategori som kommer att lämna dig med en tanquinho.
Lång abs görs på samma sätt som de grundläggande, men istället för att korsa dina armar i bröstet, låt dem raka upp över huvudet. Lämna dem i en position där dina biceps ligger bredvid dina öron.
Visar din tanquinho
Det är inte lätt att få lite mage. Du måste ständigt arbeta i magen, men också äta bra och göra tillräckligt med motion för att utrusta det fett som kan dölja det. En rektus abdominis muskel är inte en sträcka om du inte kan se den. Trettio minuter om dagen med kardiovaskulär träning och en kost, tillsammans med uppläggningen, kan göra att du når ditt mål. Rådfråga barnmorska, näringslärare eller tränare om du behöver hjälp att avslöja din buk under en oönskade mage.