Innehåll
En 1600 kalori daglig kost är lämplig för de flesta som vill gå ner i vikt. Men, precis som någon diet, måste du vara säker på att konsumera en balanserad och komplett diet, vilket blir enklare genom att följa listan med måltidsersättning.
överväganden
Innan du börjar ha en dietplan bör du kontakta en läkare, speciellt om du lider av någon sjukdom. Observera att byte från en kost med högt kaloriinnehåll till en diet med lågt kaloriinnehåll kan få dig att känna dig hungrig och ge upp den. För att undvika detta, förbinda sig att konsumera 4 till 6 små måltider och snacks varje dag och göra ett hälsosamt urval som frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, feta måltider, nötter och frön. Mat med hög densitet som dessa kommer att få dig att känna sig full, till skillnad från högsockermat och bearbetade korn, såsom pasta, godis och läsk. Fokusera på att få naturliga och färska livsmedel, och även på de färgade, som gröna frukter, gul och röd apelsin, som innehåller höga halter av antioxidant och vitaminer. Du bör särskilt undvika trans och mättade fetter i ost och rött kött, vilket kan leda till hög risk för ateroskleros, hjärtinfarkt och stroke.
Ersättningslista
Alla livsmedel är grupperade enligt kategori i ersättarlistan. Helt enkelt titta på listan och välj antal saker som ska ändras som är tillåtna för en måltid. Till exempel är två utbyten i stärkelsekategorin ekvivalenta med två majs- eller meltortillor eller en halv stor bakad potatis. Du kan njuta av "fria" livsmedel (diet soda, senap, röd paprika sås, kryddor) så ofta du vill. Följande är en allmän vägledning för varje substitutionsgrupp: Frukt: En ändring av en portion serveras 1/2 kopp, 1 hel frukt eller 1 kopp juice. Konsumera tre gånger om dagen, rå, frysta eller kokta. Grönsaker: En ändring av en servering är 1/2 kopp, förutom grönsaker, som sallad, som kan vara 1 kopp. Konsumera fyra portioner per dag. Varje vecka försök att konsumera två koppar mörkgröna grönsaker, en och en halv kopp apelsiner som morötter och paprika, 2 koppar stärkelse grönsaker som potatis och pumpa och 2 koppar och en halv andra grönsaker. Korn: På grund av den mycket stora variationen i gruppen av korn och stärkelser, överväga 142 g per dag, vilket är 85 g helkorn och 57 g andra korn. Som en snabb referens motsvarar 28 g 1 och en halv kopp kokt ris, pasta eller kokt spannmål; 1 skiva bröd 1 kaka; eller 1 glas spannmål redo att äta. Meats & Beans: Välj 142 g per dag från denna grupp, som inkluderar magert kött, bönor, tofu och nötter. En utbyte motsvarar 28 g av de flesta kött. Det motsvarar 1 ägg, 1/4 kopp torkade bönor eller tofu, 1 tesked jordnötssmör eller 14 g nötter eller frön. 84 gram kött, som kyckling, handlar om storleken på din handflata. Dagligen: Du kan byta upp till 3 koppar mjölkgruppen varje dag. Följande förändringar räknas som en kopp (en portion) mjölk: 1 glas mjölk eller fettfri yoghurt, 45 g naturlig ost, såsom cheddar, eller 57 g bearbetad ost. Oljor: Denna grupp innehåller mängder olja som tillsatts i maten under bearbetningen (anges på förpackningen), matberedning, matlagning eller kryddor. Konsumera inte mer än 22 g eller 5 teskedar per dag. Kalorier kvar: De flesta 1600 kalorier gör det möjligt att välja mellan ett diskret intag av cirka 132 kalorier. Dessa kalorier är återstoden efter att du har konsumerat de erforderliga delarna på utbyteslistan.